素食女人如何吃出好气色? ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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素食女人如何吃出好气色?

 

素食女人如何吃出好气色?

 

 古人常用“面若桃花”来形容女人的美貌,面色的润泽反映了其内在气血的充盈程度。好气色的女人即使不化妆,也会有超尘脱俗的气质,由里及表的美会让女人如花般持续长久地盛开。

 女人的好气色来自哪里?体内充足的血液供应是基础。这对于什么都吃的女人来说不是什么难事,因为适当吃一些红肉、动物内脏就能很好地预防贫血;但是,对于素食女人来说,贫血是她们常常要面临的问题,再加之女人一生要经历月经、孕、产、乳等特殊生理时期,所以导致贫血的问题更为严重。那么,有没有什么好的办法让素食女人也能拥有如花容颜?当然有,下面让营养师来告诉您,素食女人最缺什么营养素?如何吃出健康好脸色?

 素食女人最容易缺乏的营养素

 素食女人更容易发生某些营养素缺乏问题,如铁、锌和维生素B12等。(注明:此博文中的素食女人并非 “严格素食者”,而是较为多见的可以食用蛋奶的半素主义者)在日常膳食中,肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而素食中的铁很难被人体吸收,体内长期缺乏铁会导致缺铁性贫血;锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高,缺铁的人群常常也缺锌;维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常,出现恶性贫血。

 如何吃出健康好脸色?

 素食女人贫血的根本原因是缺乏上述营养素,解决的办法当然是尽量从食物中更多地获取这些营养素,下面我们分别看看如何更好地从素食中摄取铁、锌和维生素B12。

(1)如何从素食中补充铁锌?

 素食中含铁的食物主要有:黑木耳,红枣,黄豆,鸡蛋,紫菜,海带等;绿叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等;水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多;干果有核桃,其它如海带、红糖、芝麻酱也含有铁。含锌丰富的素食主要有干果、谷类胚芽和麦麸,而一般的植物性食物含锌量很低。缺锌一般不会导致贫血,但由于素食中锌和铁的吸收率较低,所以缺锌也常常伴随着缺铁。

 素食女人想要不缺铁锌,除了要经常吃上述食物之外,建议还要注意以下几点:

 第一、补铁的同时应多吃一些富含维生素C、维生素B2和β胡萝卜素的食物,它们都能很好地促进人体对铁的吸收。维生素C和β胡萝卜素从蔬菜水果中就可以大量获取,而维生素B2则主要从蛋、奶和全谷等食物中获取;

 第二、植酸、鞣酸和膳食纤维的摄入不可过量。由于它们能结合阳离子的铁、锌等,摄入过多会干扰人体对铁的吸收。此外,尽量不要饮浓茶和咖啡,其所含的酚类物质也会明显抑制铁的吸收;

 第三、坚持用铁锅烹饪。虽说不能纯粹依靠铁锅做菜来补铁,但是对于素食女人,铁锅中溶出的铁也是应该考虑的。特别是制作番茄炒鸡蛋之类的酸性蔬菜,补铁效果更好。另外,由于油脂会隔离菜肴与铁锅的接触,所以应该少放油为好;

 第四、多晒晒太阳补充维生素D,它能促进人体对锌的吸收。因为维生素D在素食中存在很少,仅从食物中获取很难满足人体的需要。

 值得一提的是,如果说因为长期的营养不均衡,素食女人已经出现了严重的贫血现象,则可以考虑一些营养补充剂,如葡萄糖酸亚铁、硫酸亚铁、人造补血药等。同时服用维生素C或稀盐酸合剂,以促进铁的吸收。

 (2)如何从素食中补充维生素B12?

 除了海藻、菌类,发酵食品中含有维生素B12。在我国,常见的发酵食品包括:谷物发酵制成的甜面酱、米醋、米酒等,还有用酵母做成的馒头、面包、包子、发面饼等;豆类发酵制成的豆瓣酱、酱油、豆豉、腐乳等;乳类发酵制成的酸奶、奶酪等。国外比较有名的发酵食品有韩国的泡菜和大酱、日本的纳豆和味噌。

 建议:素食女人每天至少保证两种和两种以上的发酵食品,以保证维生素B12的充足。此外,补充维生素B12的同时要补充钙,因为肠道对它的吸收需要有钙的协同。

 营养师给出的几点忠告

 除了要注意上述这些问题,素食女人想要一直美下去,营养师对素食女人还有几点忠告:

 第一、保证优质蛋白和钙的摄入。每天的鸡蛋、牛奶是必不可少的,如果乳糖不耐受,可考虑酸奶;30岁以上还应考虑喝豆浆来补充雌激素;

 第二、要保证食材多样化,最好每天至少摄入8种以上食材,不要偏食,绿叶类、根茎类、瓜茄类、菌藻类的蔬菜轮换着吃,粗粮和细粮搭配着吃,尽量让摄入营养均衡;

 第三、把坚果当作零食,可以很好地补充锌、维生素E和不饱和脂肪酸,并促进人体对脂溶性维生素的吸收,弥补因吃素可能引起的各种问题,保持皮肤健康光泽;

 第四、爱上户外运动,补充维生素D的同时,还能有利于保持健康苗条的形体、帮助皮肤的新陈代谢和维护骨骼健康,并释放和缓解工作和生活的压力。

 如果您是热爱生活的素食女人,做到以上这些其实并不难。吃素也能吃出好气色,只要您对自己足够用心!

 

 

参考文献:

 [1]《中国营养师培训教材》葛可佑主编.人民卫生出版社,2005.9

 [2]《中国居民膳食指南》中国营养学会编著.西藏人民出版社,2011.1

 

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