老年人应该如何吃粗粮? ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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老年人应该如何吃粗粮?

不知道从什么时候起,吃粗粮成为一种时尚,而粗粮也成了包治百病的良药,它能帮助人体控制血糖、降低血清胆固醇、减体重、防治便秘等等好多功效,咱老百姓怎能放过?

年轻人工作忙,很难吃到足够粗粮,可是老年人就不一样了,退休后的生活相对清闲,好多老年朋友都是健康节目、杂志的铁杆粉丝,对于吃粗粮这件事当然是身体力行。甚至有的老年朋友完全抛弃了白米白面,一天三顿都是粗粮,结果粗粮不但没有起到保健作用,反而加重了胃肠道的疾病。那么,针对老年人的生理特点,应该如何吃粗粮更健康呢?

老年人的生理特点

人类的衰老过程和地球上的一切生物一样,都是一个不可逆转的过程。和年轻时相比,老年人的基础代谢率大约下降15%-20%,消化液和消化酶及胃酸的分泌减少,使得食物的消化吸收受到影响,胃肠扩张和蠕动能力减弱,容易发生便秘。好多老年人因牙齿脱落或者对假牙不适应,影响到食物的咀嚼,因此不愿意选用蔬菜、水果和瘦肉一类的食物,从而缺乏身体必须的维生素和矿物质,再加上各种内脏功能的减退,或者由于慢性病常年服用各种药物,也干扰了营养素的吸收利用。

老年人适当吃粗粮的好处

老年人适当吃粗粮对身体是有好处的:可以补充B族维生素和矿物质,维持能量的代谢,预防口角炎、皮炎、脚气病;可以防治便秘,减少结肠癌的发生;可以控制餐后血糖,减轻糖尿病的并发症;可以降低血清胆固醇,减少心脑血管疾病的发生;可以帮助控制体重,而肥胖是一切慢性病得根源。

老年人健康吃粗粮的原则

粗粮虽好,但针对老年人的生理特点,要把握好以下原则:

(一)每天粗粮的摄入在50g左右,不可一天三顿吃。如果因三高病情控制的需要,可适当增加到60g。长期过量食用粗粮,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力。此外,荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以,吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。

(二) 粗细搭配,食物多样,营养素互补。谷类的粮食大都赖氨酸含量低,而豆类的粮食蛋氨酸含量低,将二者搭配在一起,利用蛋白质互补的原理,能大大提高食物的生物价,又避免了食材的单调与重复,能更多地调动老年人的胃口。比如我们常吃的八宝粥、什锦粥都是较好的搭配。

(三) 粗粮细做,利于消化吸收,不伤肠胃。粗粮如果不掌握合适的烹调方法,很难有好的口感和吸收率,而且未经充分煮烂的粗粮到会机械伤害到老年人的胃粘膜,容易导致胃胀、腹泻、反酸等不良后果,所以,粗粮一定要细做。两个方法:第一是提前用水浸泡,利用高压锅烹调到软烂;第二是打成粉煮成糊吃。两种方法都不用担心膳食纤维的损失,而且能减轻胃肠的负担。

做到以上几点,老年朋友就可以放心吃粗粮了,不用纠结于所谓的利弊,充分利用它的优势,同时采取措施和方法来弥补它的不足之处,踏踏实实享受粗粮带给我们的健康和快乐!

 

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