关于减肥,你不知道的十件事 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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关于减肥,你不知道的十件事

 

    夏天的脚步渐渐近了,轻薄的衣衫难掩腰间的赘肉,于是“减肥”又成了热门的话题。商场、大街、地铁,甚至随便点开一个网页,“减肥”相关的信息铺天盖地,这些现象充分说明人们对减肥的迫切愿望。减肥的方法五花八门,但是,任何不牺牲健康、可终身坚持的减肥方法都绕不开饮食和运动这道坎,该怎样吃?又该如何动?才能让减肥的效果事半功倍,下面这10件事或许你还不知道:

    第一、目前很风靡的平板支撑(Plank)对减脂用处不大。以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡,比跑步要少很多(约544大卡)。因此,即使有人能每天做Plank一小时,要减掉一磅脂肪也要20天左右(数据来自@MikeLingFitness_凌云健身)。况且,多数人Plank只能做几分钟而已,有几个能做到一小时呢?所以类似Plank、仰卧起坐这样的运动耗能少,不能指它们来减脂。中等强度、持续45分钟以上的有氧运动才是减脂的首选。当然,力量练习对于塑形是很有帮助的,但前提是你得把脂肪先减去。

    第二、空腹锻炼减脂效果加倍。也就是说,早上或者晚饭前的锻炼减肥的效果更好,因为空腹时身体血糖已经很低,储备的肌糖原和肝糖原也不多了,这个时候开始锻炼,身体会自动切换到脂肪功能的模式,花同样的时间,当然是空腹锻炼消耗的脂肪比较多。但是,对于肠胃功能不太好的童鞋还是慎用,特别是有慢性胃炎、胃溃疡等消化系统疾病的人群还是不要尝试空腹锻炼了,因为空腹太久会加重病情,就得不偿失了,因为我们减肥的首要原则就是绝不牺牲健康。

    第三、避免脂肪合成的关键是控制餐后血糖。如果餐后血糖峰值太高,身体则会分泌更多的胰岛素,而胰岛素是促进脂肪合成的罪魁祸首。可以通过这几个方法来避免血糖峰值:①减少总碳水化合物的摄入②吃慢消化主食(杂粮杂豆薯类)③主食搭配蛋白质、膳食纤维一起吃④经常锻炼,一方面能增强胰岛素的敏感性,另一方面为身体增加肌肉,就能储备更急的肌糖原,不至于让血糖在血管滞留拥堵。但是,完全没有胰岛素也不行,因为那样会导致体内5-羟色胺水平低下,食欲难以控制。所以减肥期间主食一定要吃,保证胰岛素的正常分泌。

    第四、不要再相信那些几天瘦10斤的诱人广告。肥肉不是几天长出来的,人的身体也不是皮球,通过一些极端的方法可能让你的体重缩了不少水,但是你减掉的仅仅是水分和肠道垃圾,甚至还有宝贵的肌肉,脂肪可是一点没减哦。而且,那些极端方法你根本无法长期坚持,一旦恢复正常生活,体重会报复性地反弹,而且下次减肥的难度会更大,因为你已经养成易胖体质。所以我们要丢掉幻想,直面现实,从养成好习惯入手,踏踏实实地减脂。

    第五、压力和脂肪是好基友。有很多人吃的也不多,也坚持运动,就是瘦不下来,极有可能是压力在作怪。压力激素皮质醇会让人体切换到节能模式,它会促进脂肪合成,抑制脂肪分解,这是人类进化过程中便于压力下长期生存的机制。工作、生活已经压力够大了,减肥过程中的饮食控制和运动最好不要再带来额外的压力,也就是说饮食上不必对自己过度苛刻,把握一个大的原则,留出每天的能量缺口就好,偶尔的小放纵无关大局。还有每次运动时间不要超过1个小时,否则,压力激素就开始作祟了。

    第六、复合营养素补充剂为减脂加分。减肥期间要控制热量,再加上烹调过程中的损失,每天的维生素矿物质很难达到推荐量,所以每天补充一颗复合维生素矿物质补充剂很有必要。它里面包含的B 族维生素能不仅能帮助对抗压力,还能帮助脂肪燃烧,提高能量转换率(话说“吃饱了饭才有力气减肥”是有一定道理的)。补充铁和锌等矿物质能帮助预防贫血,让你减肥的同时还能拥有好脸色,充足的钙帮助你提高身体基础代谢率,还能有助保持心态平和,不急不躁。只有每天摄入的营养素全面均衡了,才不会有乱吃东西的冲动。

    第七、高质量的睡眠让减肥事半功倍。韩国塑身女王郑多燕说过,高质量的睡眠不仅是返老还童的回春药,还会加速减肥效果。我们也有过这样的体会,经过一夜的好睡眠,早上起来小腹是紧实的,每寸皮肤是紧致的。因为人在深度睡眠时会分泌生长激素和瘦素,前者能有效促进新陈代谢,并修复在白天受损的细胞,后者则是抑制脂肪合成,促进脂肪分解的激素。健身界有一句话是这么说的:完美的锻炼应该是三分练,七分吃,两份睡。可见,睡眠在减肥过程中也占有很重要的一席地位。

    第八、再苛刻的菜单也应该把坚果和鱼包含进去。平常我们食用的植物油大多为欧米伽-6脂肪酸,只有亚麻籽油、核桃油等少数食用油含有欧米伽-3脂肪酸。所以欧米伽-3脂肪酸几乎是我们所有人营养短板。它不仅能维护人体大脑、神经系统、视力、皮肤的正常状态,还能提高人体的新陈代谢,减轻人体免疫系统的负担,让你减脂的同时不减精气神。多摄入坚果和鱼能获得更多的欧米伽-3脂肪酸,值得注意的是,坚果最好选择原味带壳的,每天一小把去壳果仁就足够了,鱼最好是清蒸,因为用油煎炸会破坏这种脂肪酸。

    第九、日常正确的姿势比专门的健身更有效。有很多人平常缩减驼背,能坐不站,能躺不坐,只有到了健身房,才让自己挺胸收腹,做出锻炼的样子,出了健身房又把自己打回原形。其实这样非常不划算,因为你在健身房呆的时间毕竟有限,而你在日常的身体活动可是24小时不间断的。站如松,坐如钟的挺拔姿态,让全身肌肉保持适度紧张,就比人在松垮时消耗更多的能量,而且这种消耗是不间断的,是可以累积的,所以可以解释很多姿态挺拔优雅的女人平时不专门运动也能保持好身材,因为人家24小时都在比别人消耗更多的能量,久而久之,这种差别就很明显了。

   第十、与围度相比,体重只是浮云。纤体的本质不是减重,而是减围。想想也是,我们减肥不就是为了更加健康美丽吗?又没有人要求你把体重计上的数字挂在脖子上,我们看中的应该是视觉体重,即围度。充实的肌肉,紧致的曲线远比松垮的皮包骨更有魅力。频繁地称体重只会让你产生沮丧感,甚至开始怀疑自己的努力和付出,扼杀自己的积极性,太不值得。因为即使你看上去瘦了,体重数字也可能不会变化,真相是你的肌肉比例变大了,要知道肌肉的密度可是比脂肪大很多哦。每周甚至每月在早晨排空的状态下称取体重,它就是个数字,别当回事就好。

    以上这10条减肥黄金法则希望能给在减肥中屡遭失败的童鞋一些启示。还是那句话,减肥从来没有捷径,但是有科学方法。只要我们掌握这些方法,并将其落实在每天的生活细节中,我相信一定有惊喜等着你。这个夏天再也不用为减肥发愁了,想怎么穿就怎么穿,只要你喜欢。

 

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