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是什么让你食欲疯长?


   “明明肚子不饿,嘴巴还想吃东西”,这样的感觉你是不是很熟悉?一顿大餐之后,还能轻松吃进去几块巧克力;吃完晚饭去电影院,再干掉一大桶爆米花也会有什么困难?是什么原因让你变成“好吃佬”?又该怎样才能克服呢?

    一般来说,想吃东西有如下几种原因:

    1、胃排空了且血糖低下。这种情况多发生在早上,经过一晚上,胃里已经没有东西了,血糖很低,糖原也快消耗没了。这种情况才是真正的饥饿,说明我们的确需要吃东西了。可是“明明才吃完饭,还想吃东西”显然不属于这种情况。

    2、激素失衡。①体内饥饿素过高,会提高对食物的注意力,产生进食冲动,从而减轻心理压力,所以抑制饥饿素能帮助减肥。②胰岛素失衡,导致血糖水平忽高忽低,一旦血糖水平降下来,人就会产生吃甜食的冲动,一旦吃进去甜食,身体里的胰岛素大量出动又把血糖降低,如此陷入恶性循环。③甲状腺功能亢进,导致人体新陈代谢加快,消化加快,所以很快又有了进食的欲望,不过这种人大都是想增肥的瘦子。第二种原因属于病态,除了先天因素,长期不健康的生活习惯也可能会导致这种激素失衡。建议到医院检查下激素水平,并加以控制病情。

    3、体内缺乏一种神经递质5-羟色胺。它是大脑的“快乐”神经递质,由人体摄入食物中的色氨酸转化而来,由于色氨酸在减肥膳食中通常含量较低,所以节食人群体内的5-羟色胺含量较低,容易情绪低落。研究表明,5-羟色胺控制着人的食欲,它的含量越低,则越想吃东西,特别是甜食。这是为什么呢?因为吃甜食会促使身体释放胰岛素,而胰岛素能帮助把血液中的色氨酸搬运进大脑转换成5-羟色胺,从而改善你的情绪。也就是说,当你疲劳饥饿抑郁时,甜食比肉更有吸引力。所以,轻松控制饮食的一个秘诀就是确保大脑的足够的5-羟色胺。

    4、压力、情绪性进食。或许我们都有过这样的经历,当压力和糟糕的心情袭来,靠吃点的垃圾食品来缓解自己受伤的心灵。经常被通知加班、和同事关系紧张、失恋了甚至恶劣的天气等等带来坏情绪。坏情绪总憋着会生病,它需要一个疏导的出口,有人选择购物,有人选择抽烟喝酒,有人选择吃东西,这些都是治标不治本的缓解方式,有时甚至会让你陷入病态的恶性循环。

    5、嘎巴嘴的坏习惯。没什么原因,就是想吃东西,高兴了也吃、悲伤了也吃,看电视也在吃,坐地铁也在吃,逛街也在吃,上网也在吃,甚至一边讲话还能一边吃。这样的人常常扯着“减肥”的大旗不好好吃正餐,把肚子留给零食,还美其名曰“少时多餐利于减肥”,实则不知不觉中吃进去更多的脂肪、热量和食品添加剂。

    下次你想乱吃东西时,对照看看自己属于哪一种?其实排除身体的疾病因素,只要我们做到以下几点,就可以很好控制自己疯长的食欲:

    1、慢消化主食,拒绝精致糖。也就是说主食应多选择杂粮杂豆薯类,部分替代常吃的白米饭和馒头,并拒绝饮料和零食。这样才能保证你的血糖和胰岛素平稳释放,避免出现血糖降低过快引起食欲的增加。

    2、控制碳水化合物一个合适的量,太多太少都不行。即使吃上述那些健康的主食,也不是越多越好,因为进食越多的主食,身体就会释放越多的胰岛素,而过高的胰岛素会促进脂肪的合成。而主食吃得太少,又不能制造处足量的5-羟色胺,不利控制食欲。一般来说,减肥人群每天的碳水化合物控制在150g-250g为宜。

    3、主食搭配高蛋白、富含膳食纤维的食物一起吃。适当提高膳食中蛋白质的含量,食欲会降低,这就是阿特金斯减肥法(吃肉减肥法)的原理。富含膳食纤维的食物能延缓餐后血糖的上升,蔬菜尤其是绿叶菜和菌类是膳食纤维的佼佼者。所以主食搭配少量动物性食品和大量蔬菜一起吃,是极好的膳食模式。

    4、适当运动。有人说运动后吃的更多,但是增加的进食量通常低于增加的消耗。特别是当运动量较大时,这种“相对抑制食欲”的作用更明显。而且坚持运动能提高胰岛素的敏感性,有利于血糖的控制。很多人提起运动就头疼,其实大可不必,因为并不是要你变成狂人的健身达人才可以,你只需每天坚持30分钟的微出汗运动就好,甚至这30分钟还可以拆开来。

    5、循序渐进地改掉坏习惯。比如嘎巴嘴,比如吃饭快,比如嗜好某种零食等等。为什么要循序渐进呢?因为太过强迫自己做某件事情又做不到时,会有沮丧感和压力,这种情绪本身不利于食欲的控制。例如可以设置一些保证自己能完成的小目标,比如逐渐减少吃垃圾食品的频度,慢慢增加自己的运动量等等。并且把这些改变当成生活的乐趣和挑战,享受那种战胜自己的小小成就感,因为唯有快乐的事情才可以长期坚持。

    说了这么多,无外乎合理饮食、坚持运动、培养好习惯这三件事。只要你对自己有信心,并且踏踏实实把这些方法用到自己的生活中,“乱吃东西”这件事只会在你不堪回首的过去出现,将来,绝对不可能!!

 

参考文献:

 [1]《中国居民膳食指南》中国营养学会编著.西藏人民出版社,2011

 [2]《营养圣经》(英)帕特里克·霍尔福德著.范志红等译2011

 

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