一个人的晚餐如何省时又高质量? ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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一个人的晚餐如何省时又高质量?

无论你是否单身,总有遭遇一个人吃晚饭的时候。一个人做饭的确很尴尬,炒一个菜吧,太单调,多整几个吧,又吃不掉浪费。难道一个人的晚饭只能是煮点面条,加点菜叶对付过去吗?又或者叫一份外卖,可是又难免顾忌它的高脂肪高盐。而且大多数时候下班回家已经晚上六七点了,再花1个多小时整一顿啥都有的晚饭等吃完已经八九点,肯定影响睡眠,也不利于保持身材。

由于老公经常出差,我时常都会面临一个人吃晚饭的情况,经本人长时间的摸索和改进,开发出下面这种省时又高效的晚餐模式:

1主食。平时上班太忙,可利用周末的时间把主食做出来,分装好后速冻在冰箱里,最好是全麦馒头、窝窝头、蒸熟的地瓜、土豆或者山药,这些东西现做起来费时,所以提前准备好。如果你信任超市里卖的杂粮馒头,也可以一次买好分装入库,每次拿出一包几分钟热好就能吃。

2混合时蔬。炒一个菜的确单调,可以在分量不变的前提下增加菜的品种,例如这一盘菜里,可以包含豆制品(豆腐干或者豆腐丝)、菌类(蘑菇、香菇、杏鲍菇都可以)、叶菜(小白菜、油菜、西兰花等),根茎类(莲藕、山药、胡萝卜)甚至你还可以放入百搭的洋葱丝来调味。但是要注意①控制总分量②食材入锅的先后次序,豆制品、菌类、根茎类先放,叶菜在出锅前3分钟放即可,这样可以保证每种食材都在口感最佳时出锅。这样的一盘菜,堪比一场营养盛宴,色香味俱全。

3硬菜。当然是指富含优质蛋白和少量脂肪的荤菜,同样的方法,利用周末时间做好酱牛肉,切好片分装冷冻,做饭时拿出来和主食一起加热。或者蒸一份鸡蛋羹,有时间去超市的的话也可以做一份清蒸鱼。当然,硬菜在晚饭也不是必须的,是中午吃饭的情况而定,如果中午已经吃下了不少鱼肉,那么晚饭可以不含硬菜。或者你是素食主义,那么晚饭必须不含硬菜。

4汤羹。可以是几分钟煮好的小米稀粥,也可以是简单的番茄鸡蛋汤或者蔬菜蘑菇汤。或者干脆没有汤羹,留点肚子晚上喝牛奶也可以,视当天另外两餐的情况而定,晚饭就是为了弥补早餐和午餐的营养缺失。

这样的晚餐模式是不是看了都觉得正能量滚滚而来,充满了满足感和幸福感。它具备如下几点突出的优势:

第一、简单、省时、可操作性强。整个晚餐制作时间不超过20分钟,每周去超市采购次数不超过2次,菌类根茎类蔬菜可以一次买一周量,叶菜管够3天,当然是存放在冰箱。特别适合于上班忙没空买菜做饭的童鞋。

第二、低脂肪低热量高饱腹感。只有一个炒菜,而且放油的量自己可控,减少了脂肪摄入。充足的蔬菜和粗粮薯类提供了足够的膳食纤维,尽管总热量低,但不会晚上感觉饿肚子,减少晚上吃零食的可能性。

第三、保证了钙、优质蛋白和抗氧化物质的摄入。这份混合时蔬以豆制品和菌类打底,任意搭配其他蔬菜,这种模式不仅保证了钙和优质蛋白,菌类还提供维生素D和菌类多糖,这是其他蔬菜所没有的,所以这份菜也特别适合素食者。

第四、轻松实现了食物多样化。主食的上述处理方式避免了总吃白米饭的单调和营养素的匮乏,在同等的热量下摄入了更多的维生素和矿物质。一场蔬菜的盛宴弥补了早上和中午的严重不足,因为早上很少能吃到蔬菜,中午在外吃也很难保证质和量。

第五、不影响睡眠。饭菜整体感觉清淡,不会给消化系统造成多少负担,而且丰富的钙质能安神,帮助我轻松进入睡眠。

此外,该模式也适合于两个人,三个人吃晚饭,只是把每种食物的分量变大即可,操作一样简单,时间一样节省。

值得注意的是,该晚饭模式最适合于工作忙,午餐不能在家吃的年轻人,但对于消化功能较弱的老人和小孩则需要做一些调整,例如把主食部分换成细粮,把制作炒菜的时间稍微延长,便于老年人咀嚼。而且,放冰箱冷冻分装保存是只为了节省现做的时间,也能较好地保持住口感和营养。但是如果条件允许,现做现吃当然更好。

在忙碌一天之后,能亲手为自己制作一份这样简单又营养的高质量晚餐,是一件多么幸福的事情。其实只要动动脑子,一个人的晚餐真的可以很精彩。

 

 

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