“易瘦体质”的饮食奥秘 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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“易瘦体质”的饮食奥秘

    经常听到有人抱怨“喝凉水都长肉”,实际上,喝凉水是不会让你长肉的,除非你喝的是加了糖的凉水。当然,说这话的人其实是想说明自己长胖不是因为贪吃,而是体质决定的,因为自己已经吃的够少了。而有的人,一顿不落,吃的还香,可就是不发胖,这是什么原因呢?除了遗传这个不可控的因素外,其实饮食因素要占很大分量。

    那么如何吃才能成就“易瘦体质”呢?答案是:吃维持血糖平衡的膳食。这里面有两层含义:第一是合理选择膳食中碳水化合物的种类,最好是慢消化型的,也就是升糖指数(GI)小的食物,第二是,控制膳食中碳水化合物的数量,太多太少了都不行,因为太多了会胰岛素分泌增加,利于脂肪合成,它太少了又会胰岛素不足,进而身体不能制造足量的一种帮助控制食欲的神经递质(5-羟色胺),那会让你不停地想吃东西,而且最好是甜食。所以,想要成就“易瘦体质”,饮食上要把握以下原则:

    1、选择慢消化的碳水化合物,更好地维持血糖平衡。推荐杂粮杂豆薯类蔬菜水果,尽量避免精致加工食品和甜食。同时控制一天摄入的碳水化合物在一个合适的数量,不会过多变成脂肪堆积,也不能过少了一整天闹饥荒。血糖负荷(GL,某种食物的升糖指数与摄入的数量相乘的结果)是一个比血糖指数(GI)更好的衡量指标。

    2、碳水化合物和蛋白质含量高的食物一起吃。这样的混合膳食一方面可以实现营养素的互补,因为很多谷类所含赖氨酸常常不足,影响了人体对其蛋白质的利用率,而高蛋白的食物恰好能弥补这种不足;另一方面,与单纯的碳水化合物餐相比,同等热量下,混合膳食的餐后血糖上升幅度更小,饱感更强,因为加上蛋白质后食欲抑制的作用更明显。比如肉和米饭、牛奶和面包、豆浆和包子这样的搭配就很好。

    3、增加必需脂肪酸的摄入。必需脂肪酸构成人体的细胞膜,帮助维持细胞正常的能量代谢,同时保持细胞的分水和饱满性,皮肤的弹性都是得益于它。而且,它在维持人体免疫提供、激素系统和心血管系统正常工作中也发挥着重要作用。植物油、深海鱼和坚果是它们的主要来源。植物油的量控制在每天2-3瓷勺,坚果则是去壳每天一小把足以,过量的摄入容易导致总热量超标而增肥。

    4、减少刺激物。刺激物包括可乐、茶、咖啡、巧克力、烟酒等。这是一类容易让人上瘾的物质,膳食中过量的糖分不利于身体血糖的控制,刺激物也会引起血糖失衡。事实上,早上来一杯咖啡并没有让你比从不喝咖啡的人感觉更好,只是比你起床时感觉稍好而已,这种有活力的状态是一种假象。最新的研究表明,刺激物不仅容易上瘾,还会降低神经系统的功能。所以,除了淡茶可以喝一些,其他的最好还是戒掉吧。

    5、坚决不能让自己饿肚子。特别是30岁以后再靠节食来减肥,简直就是自取灭亡,不仅把自己折腾成“易胖体质”,而且一些损容性的特征会全部提早来临。在三大营养素平衡的基础上,保证每天至少1500千卡能量的摄入。学习健身人士少食多餐的饮食模式,对于上班族,推荐三餐两点,即把早餐和午餐分别匀一些空间留给水果或者坚果,当做上午和下午的点心。这样能更好的地维持血糖平衡,不至于在下一顿来临之前食欲蠢蠢欲动。

    6、注重摄入帮助脂肪燃烧的维生素矿物质。主要包括B族维生素、维生素C、镁、铬、锌。锌和VB6制造胰岛素,胰岛素控制血糖的能力需要铬的协同(葡萄糖耐量因子),B族维生素、维生素C和镁帮助稳定血糖水平和控制体重,将糖转化为能量而非脂肪。种子食物富含锌和镁,水果蔬菜富含B族和维生素C,铬存在于全谷类、蘑菇、豆类、坚果。如果膳食中摄入实在不足的情况下,考虑每天一片复合维生素矿物质补充剂。

    以上这些原则不仅会让你体重减轻,而且自我感觉良好,不会有节食的悲壮感、不会出现骨骼和肾脏的问题、也不会出现高蛋白减肥法的相关癌症,同时也不会出现低脂膳食皮肤干燥、头发枯黄的问题。

    这就是成就“易瘦体质”的饮食奥秘,看起来似乎一点都不难做到,因为全部是我们可控的因素。坚持一段时间,你会发现自己不仅“喝水不长肉”,而且“吃肉也不会长肉”了,甚至自己的皮肤和头发都在变美哦!

 

参考文献:

 [1]《中国居民膳食指南》中国营养学会编著.西藏人民出版社,2011

 [2]《营养圣经》(英)帕特里克·霍尔福德著.范志红等译2011

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