为啥吃甜食容易胖?---不只是热量高 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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为啥吃甜食容易胖?---不只是热量高

很多人都有过这样的体会:吃甜食比吃肉更容易让人发胖。平时我们总听说“吃肉减肥法、高蛋白饮食减肥”,却未曾听过“吃甜食减肥、吃碳水化合物减肥”,很多减肥的人也是拒绝吃主食的,这是什么原因呢?明明脂肪的热量要高于碳水化合物(糖是身体吸收较快的、味蕾明显感觉甜味的碳水化合物),为啥甜食的催肥能力位居榜首?分析原因如下:

 

1、甜食能量密度高。要获得相同的饱腹感,吃甜食很容易热量超标,一个小小的蛋挞,热量高达240千卡,比两个超大的苹果热量还高;两个最普通北京红蛋糕,就能提供300-400千卡,而一碗2两的大米饭也才不到360千卡,吃两个大苹果你会吃撑,一碗大米饭也会让你感觉很饱,而吃进去同样热量的蛋糕或者蛋挞,你的胃根本没什么饱觉,而且它们常常被当成餐后点心,为啥啊?因为体积小不占肚,还让人越吃越想吃。

 

2、甜食促进胰岛素分泌。吃甜食后人体血糖急剧上升,促进胰岛素的大量分泌,把血液中多余的血糖变成糖原或者脂肪储存起来,胰岛素就是这样一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。而且胰岛素还能增加食欲,因为血糖被胰岛素移走后,血糖水平明显下降,于是饥饿感重新来临,还想吃更多的甜食,所以吃甜食是一件容易上瘾的事情。吃甜食容易发胖还只是危害的一方面,身体长期大量分泌胰岛素容易出现胰岛素抵抗,最后极有可能转变成II型糖尿病。

 

3、甜食是反式脂肪酸的重要藏身之所。点心店、西饼屋里琳琅满目的甜食,还有超市货架上各式饼干、蛋糕、派都是反式脂肪酸的藏身之所。要知道,反式脂肪酸的致肥能力是普通饱和脂肪的7倍,而且胖肚子的效果最为明显。1g反式脂肪酸在一个健康人体内要代谢51天才能完全排出去,长期吃这些东西势必会引起代谢综合症相关疾病,肥胖和罹患心脑血管疾病的风险显著增加,严重危害身体健康。

 

4、无糖食品的陷阱。很多号称“无糖”的甜食里居然含有“果葡糖浆、玉米糖浆”等物质,它们的升血糖效果可不逊于普通糖哦,一样不利于血糖控制。如果不加这些物质,为了改善口感,会添加甜味剂,虽然甜味剂对血糖影响较小,但是你聪明的大脑无法被它欺骗,含甜味剂的食物也是会极大地促进你的食欲,而且已经证实:廉价的人工甜味剂长期过量食用会致癌,即使是健康的木糖醇,吃多了也会导致腹泻

 

以上这几点可以很好地概括甜食致肥的根本原因。然而,对甜味的追寻是人的本能驱使,大自然里甘甜的植物一般是无毒的、安全的,所以在远古时期人们就信赖和喜欢它。《红楼梦》里也有“食蔗高年乐,含怡稚子欢”的句子,可见甜食确实是老人孩子都爱的美味。从现代科学的角度讲,吃甜食大脑会产生快乐激素多巴胺,让人们完全不吃它,似乎太过残忍。所以要摸索有一些方法和原则,能让人们既能享受甜食的美好感觉,又不用担心肥胖和健康,其实很简单:

 

 1、享受天然食物的甜味,拒绝加工糖。包括稀释的果汁、水果、葡萄干、大枣等等,但也要注意控制好量,吃多了一样胖。

2、吃甜食的同时多摄入富含B族维生素膳食纤维的食物。一方面能帮助身体代谢糖,另一方面能延缓血糖的急剧上升。例如绿叶菜、菌类、南瓜等等。

3、甜食搭配蛋白质丰富的食物一起吃。这样的混合膳食不仅营养更全面均衡,能延缓餐后血糖,有利于控制食欲。

4、吃甜食的同时减少正餐的分量。特别是餐后吃甜食,一定要在正餐能量缺口留出来,而且甜食的确不适合经常吃。

5、吃甜食宜早不宜晚。如果真的想解馋,在早上或者上午吃比晚上吃要好很多,因为白天活动量大,可以最大可能被消耗掉。

6、增加消耗。长胖最根本的原因是消耗的热量小于进食的热量,所以,增加身体的消耗依然是减肥中不可避免的环节。

 

搞清楚了事情的来龙去脉,下次想吃甜食的时候,就对照这些原则看看。甜食毕竟不是洪水猛兽,不是毒药,而是我们享受美好生活的一部分,只要我们控制好吃它的时机和分量,就没什么可担心的。

 

参考文献:

 [1]《中国居民膳食指南》中国营养学会编著.西藏人民出版社,2011

 [2]《营养圣经》(英)帕特里克·霍尔福德著.范志红等译2011

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