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打造自己的“地中海饮食”结构

现代人的生活越来越精细,吃饭不仅仅是填饱肚子,也不仅仅是舌头的享受,现在人们要求吃出营养吃出健康,更好的要求是吃出文化和品位。然而,经济的飞速发展,带动食品工业的发展,还有生活方式的改变,因肥胖导致的慢性病越来越多,患病人数占人口比例越来越大,人们迫切需要找到一种更好的饮食模式,来扭转这种局面。在这样的大背景下,地中海的饮食模式以其独特的健康优势,越来越受到人们的青睐。

 

知识链接>>何谓“地中海饮食”?

地中海饮食(Mediterranean diet),是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险,还可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的,简单、清淡以及富含营养的饮食。

我们虽然不是地中海国家,然而我们的文明古老的中国一向以地大物博著称。今天,博主根据“地中海式饮食”结构的主要特点,逐条拟制一份中国特色的“地中海饮食”结构:

 

1、 以种类丰富的植物食品为基础,包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子;

中国特色:这类食物我国很丰富,而且30年我国居民就是吃这些东西为主,只是后来经济条件变好了,它们慢慢被大鱼大肉、点心零食取代。所以我们只需回归原来的生活状态,多吃这类天然食物,降低加工食品和零食的摄入。

 

2、 对食物的加工尽量简单,并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,避免微量元素和抗氧化成分的损失;

中国特色:中国人由于顾忌农药和细菌,生吃的东西比较少,除了水果和少数蔬菜。尽量采用传统蒸煮炖的烹饪方式,减少邮煎、油炸、烩、焗、烤的烹饪方法,也能最大程度地保留食物中的营养成分。

 

3、烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油,尤其提倡用橄榄油;

中国特色:目前我国的状况是动物油逐渐退出历史舞台,但是人造黄油却大行其道,各种点心、冰激凌、饼干、蛋糕、派、中低档巧克力等等都被含有反式脂肪酸的人造黄油侵占。关于反式脂肪酸的危害已经说得太多了,远离反式脂肪酸的唯一方法就是少吃或者不吃这类零食。橄榄油的好处已经被人们接受,但是因为其价格高昂,还是很多家庭不舍得用。中国的茶树籽油脂肪酸比例和橄榄油相差不大,价格低廉很多,可以作为其替代品。

 

4、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品,最好选用低脂或者脱脂的;

中国特色:我们的膳食指南也提倡成年人每天乳制品300ml左右,正好是一杯牛奶(约200ml)和一杯酸奶(约100ml)的量,对于有特殊需求的孕妇、乳母和发育期的青少年,建议每天喝到500ml,最好有一半为低脂或者脱脂。

 

5、 每周吃两次鱼或者禽类食品,每月最多吃几次红肉,总量不超过7到9两(340到450克),而且尽量选用瘦肉;;

中国特色:我们也提倡适当吃鱼、禽、蛋和瘦肉,吃的量要控制,鱼每周1-2次,不拘海水鱼还是淡水鱼,蛋每天一个,瘦肉不超过2两,也就是做熟了枣大的五六块,或者中等大小的排骨三四块。

 

6、适量饮用红酒,最好进餐时饮用,避免空腹。男性每天不超过两杯,女性不超过一杯。

中国特色:中国的酒文化历史悠久,所谓“无酒不成宴”。可是究竟尤其是高度酒对人体的伤害我们不能视而不见,多少酒精肝、胃癌患者都有常年饮酒的习惯,虽然是有些事为了应酬。好在新任政府出台的八项规定,喝酒接待的陋习才有所收敛。好的红酒含有多酚、白藜芦醇等保健物质,坚持每天少量喝的确对身体有保健作用。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。

 

此外,除平衡的膳食结构之外,地中海式饮食还强调: 适量、平衡的原则,健康的生活方式,乐观的生活态度,每天坚持运动。同样,中国的膳食指南也要求我们食不过量,天天运动,保健健康体重。

其实,所谓的“地中海”饮食结构也没什么神秘之处,只要我们按照《中国居民膳食指南》的十条规定踏踏实实地做了,我们就打造了属于自己的“地中海饮食”,健康也会与我们常伴。

 

   

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