五招帮你过度减肥瓶颈期 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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五招帮你过度减肥瓶颈期

有过减肥经历的人都知道,通过饮食控制和规律的锻炼,体重会慢慢下降,但下降到一个点后,无论你怎么努力,体重趋于稳定,不再下降,这时你遭遇了所谓的减肥瓶颈。做好以下几件事,或许能帮你度过瓶颈期。

 

1、  心态调整,切忌焦虑。不是你一个人遭遇这种现象,所有减肥者都有过这种经历。瓶颈期其实是聪明的身体正在调整状态,适应新的体重,所以你减肥的视觉成果往往是滞后与体重计上数字的改变。不要着急和烦躁,否则会产生不利于减肥的压力激素皮质醇。

 

2、  改变运动菜单。不要只是单调的跑步或者动感单车,试试加上力量练习、负重练习,增加肌肉力量,也可以在有氧后加上平板支撑和瑜伽,锻炼核心肌群,增加韧带的柔韧性,或者尝试学习一项新的锻炼项目,比如游泳,让身体适应去适应新的节奏本身会消耗更多的能量。

 

3、   改变锻炼的强度和时间。不要总是做一个强度的运动,身体适应规律而平稳的锻炼后,会变得更加有效地利用能量,减少消耗。所以,同样是跑步半小时,可以热身后,快速跑几分钟,再中低速跑,然后又回到快速,这样能消耗更多的能量。锻炼的时间可以适当延长,但一次锻炼的时间不要超过一个小时,否则也会分泌不利于减肥的激素。

 

4、   饮食排查,把可能的热量陷进都找出来。列举出一天所有的饮食内容,包括沙拉酱在内,它的热量也不低,考虑改用酸奶或者调好的芝麻酱替代,还能补钙。如果饮食内容已经很健康了,还要检查、主食、水果、水果干、坚果有没有吃过量。如果没办法自己做饭,在外就餐不妨做个“涮涮族”,不要介意别人怎么看,好身材是自己的,和他们没有关系。

 

5、   如果饮食和运动已经很严苛,仍然在瓶颈期挣扎,还有杀手锏可用,那件事国际上营养界和健身界十分推崇的间歇性断食(FT),把一天的24小时花费为进食窗口和断食窗口,一般以4:20来划分比较容易实现,4小时之内吃掉平时一天的食物,20小时不吃东西,只喝水,甚至可以在最后的1小时锻炼,如果身体可以承受的话。偶尔做一次FT,能提高新陈代谢,预防各种慢性病,当然,对于减脂尤其有效。

 

做好以上这几点,相信你可以成功度过平台期了。值得注意的是,不能盲目地削减摄入热量或者增加运动量来突破瓶颈,因为热量缺口过大时,身体基础代谢会减慢,热量消耗会大幅度减少,反而不利于减肥。而运动量过大,在随后的时间里身体会通过减少消耗来做出回应,而且消耗过大还会导致食欲不好控制,都会影响减肥的效果。

平台期就是一道坎,熬过去了,前面就是康庄大道,熬不过去,就只能维持现状甚至反弹。有多少减肥人士的都是牺牲在平台期。最后,还要温馨提醒大家,平台期绝对不要频繁称体重,不要给自己额外压力,认认真真去做就好,汗水是不会骗人的。

     

     

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