营养师教你戒掉零食(2)---看穿美味背后的肮脏 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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营养师教你戒掉零食(2)---看穿美味背后的肮脏

和抽烟一样,吃零食也有瘾,光靠自身毅力痛苦地管住嘴并不是聪明的做法,因为随时面临反弹,而且是报复性反弹。想要彻底戒掉零食,除了正常吃好三顿饭,不亏待自己的胃,不让自己的身体处于缺乏能量和血糖的真正饥饿,也不能处于缺乏维生素和矿物质的隐形饥饿。还要对零食有着清醒而理智的认知,这样才能从根本上戒掉它们。

关于对零食的认知,作为营养师,我想多说几句。常见的零食无非以下这几种,透过它们带来的诱人感官享受,我们看看它们究竟是何方妖魔?

饼干糕点类。就是面粉、脂肪、糖、盐和形形色色的食品添加剂,而且脂肪多为饱和脂肪和反式脂肪,能量密度高、营养素密度低;致肥能力强尤其容易肥肚子;添加剂中的香精可能引入塑化剂、色素有致癌风险;烘烤的加工方式可能导致致癌物丙烯酰胺的超标;高钠(食盐和小苏打)会增加高血压的患病风险。

垃圾等级:★★★★

 

膨化食品油炸食品类。包括各种薯片、虾片、方便面等。就是把好好的面粉、薯类等淀粉、油脂、盐和一堆口味重的添加剂一起或膨化或者油炸,同样属于能量密度高、脂肪含量高、多为不利于健康的饱和脂肪和反式脂肪,同样有致癌物丙烯酰胺超标,而且比饼干糕点超标严重许多倍,因为加工温度更高。典型的垃圾食品,没有之一。

垃圾等级:★★★★★

 

蜜饯果脯类。好好的水果(或者混有烂水果)被重口味处理,所有维生素和抗氧化物质全军覆没,添加了我们人体不需要的糖分(或者甜味剂)、盐分和防腐剂,更有不法分子为了有个好的卖相,用工业硫磺浸泡上色。它们除了增加致病风险,好像真没什么用处。

垃圾等级:★★★★★

 

糖果巧克力类。纯能量食品,很多巧克力反式脂肪酸含量不低。它们不但不能提供任何维生素矿物质,还会消耗体内的B族维生素,增加钙的流失,增大肥胖以及各种代谢性疾病的患病风险。

垃圾等级:★★★★★

 

甜饮料类。关于甜饮料的危害已经无需再多说,肥胖骨质疏松龋齿各种慢性病,详情可参考之前博文《痛批甜饮料之十八条罪》

垃圾等级:★★★★

 

熟食类。各种真空的香肠、猪蹄、猪耳朵、鸡爪鸡翅、豆腐干、酱鸡蛋等等。它们能提供一定的蛋白质、但是亚硝酸盐超标、盐和脂肪超标,重口味的加工方式容易掩盖食材的不新鲜,引入细菌或病毒的风险。

垃圾等级:★★★

 

冲泡食品类。包括咖啡黑芝麻糊豆奶粉藕粉杏仁粉等等,能提供一些维生素矿物质和膳食纤维。和上面这些食品相比较,冲泡类食品相对来说还比较健康(除了那些甜兮兮的“营养麦片”)。它们虽然可能含有反式脂肪酸,含量会比较低,因为粉末态,油脂氢化程度比较高。

垃圾等级:★★

 

坚果类。包括瓜子花生杏仁腰果榛子开心果等等,其实它们是很不错的保健食品,能提供丰富的必需脂肪酸,B族维生素和多种矿物质。但是前提有两个:第一是原味的,第二是每天只一小把的量。可是市售的原味坚果不多,重口味的坚果容易掩盖原材料已经变质的事实,而且吃起来很难控制量。

垃圾等级:★

 

看到这里,相信你对零食有了一个清晰的认识。如果你真的看懂了,相信下次你看到那些饼干方便面时,你无需再依靠意志力去对抗它们,而是用知识武装的头脑去击败它们。

其实,除了对零食的认知外,还有习惯、心理、环境、睡眠、压力、等等许多因素,都可能会增加吃零食的风险。

关于习惯,嘎巴嘴的习惯不仅会长肉会吃坏牙齿,还很不优雅,你见过哪个美女没事就在吃东西?要琴棋书画要饱读诗书还要运动健身要扮靓臭美,怎么有功夫乱吃东西呢?

关于心理,你是真的想让自己变得更健康更苗条更有魅力吗?那么你为什么还要纵容自己?要知道,有限的胃里多装一口零食,就要少装以后对身体有益的、防病抗衰老的营养素。

关于环境,她们吃她们的,吃完了还不是一样和你坐在这里,等着吃进去的垃圾食品变成身上的肥肉,而你,冷眼笑看这一切的发生。难道不为她们感到惋惜,为自己感到自豪吗?

关于睡眠,睡不够7个小时,想瘦下来几乎不太可能,熬夜虽然也消耗能量,但会增加吃零食的机会,深夜人的意志力是很薄弱的,而且会影响人体瘦素(一种控制食欲的激素)的分泌。

关于压力,吃零食并不能解决问题,只能暂时转移注意力,而且吃进去的零食会消耗体内的营养素,陷入压力的恶性循环,所以,处理压力的方式有千万种,独独不要选择吃零食,为何不试试运动?

最后还要啰嗦一句:如果遇到不得不吃零食的情形(例如不吃会饿死),那就吃吧,少吃一些,选择口味轻的;如果一时没有控制住自己,那就用运动的汗水来惩罚自己吧,没有别的选择!

 

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