如何拯救“健康食物”的营养短板? ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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如何拯救“健康食物”的营养短板?


      在这个注重养生的大时代,人们习惯把食物贴上“健康”和“不健康”的标签,例如蔬菜水果、杂粮粗粮就是人们眼中的健康食物,而火腿、泡面、烧烤、月饼就是不健康的。这样的划分也有一定的道理,天然的、完整的食物富含各种营养素和保健成分,对我们的健康意义很大,而富含多种食品添加剂、深加工的、高糖高脂的食物,经常吃则会增加各种疾病和肥胖的风险。然而,即使是所谓的“健康食物”也会有自身的营养短板,并不是多多益善。

1、 薯类的蛋白质含量过低。相比较精米白面,薯类(土豆、山药、地瓜、紫薯等)能提供更丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质,所以我们提倡多吃薯类。但是,它的蛋白质含量较低,如果长期单一以薯类为主食,容易导致蛋白质缺乏型的营养不良。而且过量吃薯类容易反酸胀气,也影响其他营养素的吸收。

策略:用薯类部分替代主食,控制每天吃薯类的总量不超过250g,并搭配富含蛋白质的食物一起吃,如牛奶、鸡蛋、瘦肉等。

 

2、鱼类容易重金属超标。鱼类为我们提供优质蛋白,而且大多数鱼脂肪含量不高,而且能提供人体容易缺乏的欧米伽-3必需脂肪酸,对大脑发育、免疫系统、神经系统,还有皮肤头发的健康都非常有帮助。但是,水质环境的污染,很多鱼体内重金属超标,经常吃会导致体内重金属富集。

策略:控制一周吃一次鱼,优先选择深海鱼、小个头鱼。

 

3、绿叶菜农药残留严重。绿叶菜被很多营养学家誉为全能营养冠军,热量低、营养素密度高、还富含多种植物化学物质和膳食纤维,能预防包括糖尿病和癌症在内的多种重大疾病,特别适合需要控制体重的人群。但是,除了芹菜等少数有特殊风味的叶菜,大多数绿叶菜农药残留很严重,尤其是西兰花、韭菜、小白菜等等,没有农药几乎很难长成。

策略:购买有机蔬菜,或者按照科学的方法清洗(具体可见之前的相关博文)。

 

4、脱脂奶脱掉的不仅是脂肪。随着各种慢性病的高发、还有胖人越来越多,脱脂奶越来越受欢迎,既能提供优质蛋白和丰富的钙质,又不会增加脂肪的摄入,不用担心发胖。可是脱脂奶脱掉的不仅仅是脂肪,还有脂溶性维生素VA和VD以及一些对人体非常有益保健成分例如共轭亚油酸。而且,脱脂后的牛奶完全没有奶香,喝起来寡淡如水。

策略:如果每天的饮奶量不超过500ml,如果不是对脂肪需要严控的特殊病人,建议选择全脂奶或者半脱脂奶。

 

5、橄榄油必需脂肪酸含量低。被营养界誉为“液体黄金”的橄榄油,最显著的优势就是单不饱和脂肪酸含量高(70%以上),能降低人体换胆固醇含量,升高好胆固醇含量,特别适合于容易发福、罹患各种慢性病的中老年人。但是,相比较其他常见植物油,橄榄油的必需脂肪酸含量低,因为必需脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸。长期单一食用橄榄油势必导致人体必需脂肪酸的缺乏,尤其影响小孩子的生长发育。

策略:各种食用油轮换着吃,老人橄榄油比例稍高、小孩子玉米胚芽油、大豆油、葵花籽油比例稍高。

 

6、水果减肥伤身体。想要减肥必须管住嘴,但是人总不能饿肚子,于是水果就成了最受欢迎的减肥食品之一,因为它饱腹感强、相对热量低、还富含一些保健成分,用来填饱肚子也不会觉得太痛苦。但是,酸酸甜甜的水果蛋白质和脂肪含量极低,尤其缺乏B族维生素和钙、铁、锌等多种矿物质,长期吃水果减肥容易导致脾胃受损、营养不良。

策略:选择三餐中的一餐用水果替代,不超过500g,最好还应该加上一杯牛奶和少量坚果。

 

其实,不要太过迷信所谓的“健康食物”,即使再健康的食物,吃过量了,吃的方法不对,一样对身体有危害;反过来,即使再不健康的食物,偶尔吃一些,满足一下自己的口欲也不是什么大不了的事情,毕竟美食享受也是人生的重要体验之一,我们的身体也没脆弱到“不能容忍一粒沙子”的地步。

 

 

     

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