减肥吃多少主食合适?---不要用生重告诉我 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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减肥吃多少主食合适?---不要用生重告诉我

《中国居民膳食指南》告诉我们,普通成年人每天的主食摄入应控制在250g-400g,营养专家也提醒我们,即使是减肥人士,每天的主食也应保证150g,还有几乎所有的食物热量表也都是以100g为单位来计算热量。可是,我个人认为,这种以粮食生重为指标的饮食建议意义并不大,因为作为绝大部分普通人,我们吃主食的计量单位是:一碗米饭(粥)、一个馒头(花卷)、一张饼、一块地瓜、一根玉米、一片土司等等,很少有人清楚它们究竟对应粮食的生重是多少?再者,上述的“250g-400g、150g”主要针对的是米和面粉,而对于薯类、玉米等粗粮,则要进行一定的换算规则才能算入其中。

总而言之,我们需要的指导是这样的:每天吃几碗米饭,多大的碗、几个馒头,多大的馒头、几片土司,几根玉米、几块地瓜等等看,而不是硬生生地甩给我们一堆数字,哪怕精确到克,又有什么意义?为此,笔者经过一番实际称重、烹煮与换算,并参考权威资料,得出如下结论,供广大减肥同胞参考:

 

1、          各种粮食(大米、面粉、小米、紫米、荞麦、高粱米、玉米等)的淀粉含量接近,都在70%-80%(除淀粉豆类在60%左右),干重为100g的粮食热量都在320Kcal-380Kcal,相差不太大。所以没有必要太纠结选择什么主食能减少热量摄入,做到粗细搭配就好,但面粉和白米饭不能超过主食的一半,因为摄入热量相同的情况下,粗粮杂粮能提供更强的饱腹感,而且满消化的主食能让血糖平稳释放,不会造成胰岛素的过多分泌,胰岛素分泌过多是容易堆积脂肪的。

 

2、          生重为100g的大米,做成米饭刚好是一碗(直径为10cm),生重为100g的面粉,做成发面馒头,直径也在10cm左右。也就是说,如果只是吃馒头和米饭,则早饭一个馒头、中午和晚上各一碗米饭加起来摄入主食就达300g了,这也是很多人通常的主食模式,虽然这种模式并不科学。对于减肥人士还要压缩到150g,相当于每顿的主食只有半个馒头或者半碗米饭,简直就是自虐,根本无法坚持。而100g的杂粮,熬成粥是3碗(同样大小的碗、不见米不见水的稠粥),饱腹感和摄入的营养成分都能成倍增加。

 

3、          用玉米或者薯类部分替代谷类和面粉,生重按照4:1的比例换算。也就是说,100g的大米或者面粉,相当于生重400g的地瓜、紫薯、土豆、山药、玉米棒子等。即,一个大馒头(直径约8cm)或者一碗米饭等于中等大小的玉米棒子2根,等于中等大小的地瓜2-3块。所以,粗细搭配起来吃,即使是每天150g的主食摄入,也可以丰富多彩,早上一碗杂粮粥和一块地瓜、中午半碗米饭和一根玉米、晚上是一碗杂粮粥。这样的主食吃起来不但不会有节食的悲催感觉,而且幸福感超强,因为把原本单调的米饭馒头换成了色彩品种各异的另类主食。

 

除了以上三点,主食的烹调方式也应尽量少油少盐(最好无油无盐),因为菜肴里已经有了油脂和盐分,没有必要为了追求口感,而往主食中加入油和盐,特别是对于减肥人士。一碗白米饭变成腊肠炒饭、一个馒头变成炸馒头片或者酥饼,热量都要成倍增加的。既然想要减肥,当然要控制这些食物的进食频率,多采取蒸煮的烹调方式,减少煎炸炒。

看过前面博文的筒子们都清楚,控制主食摄入对减脂的意义非比寻常,但是出于身体健康和皮肤靓丽的考虑,又不能过于严苛的控制。当然,也没有必要为每顿饭斤斤计较,那样活得太过痛苦和纠结,大致按照上述原则来控制一天的总量即可,甚至偶尔你也可以吃一次自己喜欢的葱花饼也未尝不可,搭配清淡少油的菜肴就好。

每个人的情况都不同,减肥目标也不同,不可一刀切地给出每天吃多少主食的建议。但是,每天摄入生重150g是下限(如何换算参考上述第二、第三点),人人都应该保证的量。在此基础之上,依照个人情况酌情增加,以身体感觉舒服和减重顺利为标准。

 

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