绿叶菜与减肥的奇妙关系 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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绿叶菜与减肥的奇妙关系

绿叶菜以其丰富的营养价值和保健价值,得到越来越多养生人生的热爱,已经证实绿叶菜能预防和控制糖尿病、冠心病、高血压和多种癌症,预防胎儿出生畸形,维护正常视力,预防骨质疏松等等。因此,《中国居民膳食指南》明确了每天一斤蔬菜里至少包含一半绿叶菜,可见,绿叶菜在我们日常饮食中的重要地位。其实,绿叶菜的好处远远不止这些,多吃绿叶菜与减肥还有着奇妙的关系:

(1)绿叶菜能提供超强的饱腹感。减肥要管住嘴,但是谁也扛不住总是饿肚子,多吃低热量的绿叶菜就能解决这一问题,因为它含有丰富的膳食纤维,能推迟胃的排空,不至于总是饥肠辘辘地想吃东西。而且丰富的膳食纤维能很好地清理肠道垃圾,预防便秘,干净清爽的肠子对于减肥尤其是减小腹真的是太重要了。

 

(2)绿叶菜能让餐后血糖平稳释放。一顿饭中如果包含了足够的绿叶菜,餐后的血糖就不会波动太大,这样能减少胰岛素的分泌,而胰岛素是一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。所以多吃绿叶菜能减少脂肪合成的机会。所以营养师通常会建议吃月饼、汤圆等节令食品时要多搭配绿叶菜,也是这个道理。

 

(3)多吃绿叶菜能提高运动能力。减肥除了要管住嘴,还要迈开腿,而绿叶菜能帮助你更好地“迈开腿”。因为绿叶菜里的硝酸盐在体内会转化为一氧化氮,能扩展血管,改善血液循环,提高运动时体内的氧气含量,从而提升运动能力。所以,我们小时候看的动画片里大力水手爱吃菠菜是非常有道理的。

 

(4)多吃绿叶菜能缓解运动后的肌肉酸痛。运动后肌肉酸痛的主要原因是乳酸堆积和肌肉微纤维拉伤,而绿叶菜里大量的呈碱性元素,如钾、钙、镁、铁等能有效中和乳酸,大量的维生素C有助于胶原的合成,有利于肌肉的修复,大量的维生素B2和叶酸有帮助能量代谢。此外,钙和镁也是维持神经系统和肌肉正常活动的必须元素。

 

绿叶菜对于减肥有这么多好处,那么又该怎么吃呢?国外直接拿绿叶菜榨汁的方式我们大概很难接受,市售的蔬菜汁为了改善口感,大都额外添加了大量糖分,不是我们需要的。寡淡无味的水煮菜也不是能让人愉快接受的,除非你有超强的意志力。而汪着油花的过油绿叶菜吃起来是香,但对于减肥和保健效果都要大打折扣。这么好的食物,难道就没有美味和健康兼顾的烹调方法吗?当然是有的,下面为大家推荐几种:

 

(1)杂粮粉蒸绿叶菜。注意选择草酸含量低的叶菜,如西兰花、茼蒿、马齿苋、芹菜叶、小油菜、小白菜等等,切断,拌上适量杂粮粉,上锅蒸5-7分钟左右,淋上香油和调味料即可。低脂又美味,还最大限度地保存了绿叶菜的营养成分。

 

(2)坚果碎拌时蔬。把花生、杏仁或者腰果切碎,拌在生菜、紫甘蓝等适合生吃的叶菜里,加上调味料,就是一道低脂低盐又可口的凉菜。也可以把菠菜、芹菜焯好后切段,和坚果碎、调味料相伴,吃起来口感层次丰富,可以毫不费劲吃进去半斤叶菜。

 

(3)汤羹或者煮面条里放绿叶菜。瘦肉汤、豆腐汤、蘑菇汤、面条汤里都可以放入足量的绿叶菜,不光能丰富汤的食材和口感,而且水溶性的维生素都不会损失掉,全在汤里。这样也能轻松吃进去半斤绿叶菜,而且还实现了营养素互补。

 

(4)绿叶菜做馅。包子、饺子、馅饼的肉馅部分换成绿叶菜,既能减少能量摄入,又能让营养更加丰富而均衡,增加了多种维生素、矿物质和膳食纤维,这样也能轻松吃进去大量的绿叶菜。韭菜馅、芹菜馅的包子和饺子就是很不错的例子。只是有一点,叶菜做馅不要切得过细,防止营养成分过量流失。

 

以上几种绿叶菜的吃法,不会让你感到乏味和痛苦,做法也简单,这一点似乎我们比老外要幸运很多,因为我们的老祖宗就是充满智慧的美食家。而且,我们国家的绿叶菜要比国外便宜太多,要知道,在米国,只有富人才吃得起绿叶菜,而穷人只能更多地选择一些深加工、耐储存的方便食品。

想要健康吗?想要苗条吗?想要骨骼好吗?想要眼睛好吗?想要远离各种慢性病和癌症吗?那就吃绿叶菜吧,它一定不会让你失望!

 

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