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对抗雾霾的饮食真相

普通老百姓可能真的不关心APEC开会领导人究竟干了些啥,但是APEC期间北京的蓝天却让真的让每个人兴奋不已。如果没有APEC,我真的不知道北京的冬天还可以那么蓝,而且持续十几天的那么蓝,尽管这抹珍贵的蓝色是靠周边工厂停产、事业单位放假、单双号限行等等一系列不可持续执行的举措换来的。

北京的冬天长达5个月之久,雾霾是每个人心头挥之不去的噩梦,特别是家有老人和孩子的,更是防不胜防,上班族佩戴夸张的口罩上班已经是很普遍的现象,虽然更多的时候,普通的口罩只是心里安慰罢了。作为营养师,很早就想写一篇雾霾与饮食的文章,正好上周去听了窦攀老师的课《对抗雾霾的饮食真相》,以下和大家分享下老师的精彩授课:

 

PM2.5是啥东东?

一般称之为细颗粒物,指直径小于等于 2.5 微米的颗粒物。它能较长时间悬浮于空气中,其在空气中含量浓度越高,就代表空气污染越严重。与较粗的大气颗粒物相比,PM2.5粒径小,面积大,活性强,易附带有毒、有害物质(例如,重金属、微生物等),且在大气中的停留时间长、输送距离远,因而对人体健康和大气环境质量的影响更大。(而较粗的颗粒不容易进入人体血液,而且人体通过打喷嚏等方式就可以将其排出来,所谓危险相对小一些。)

 

PM2.5是如何危害你的健康?

细颗粒物对人体健康的危害要更大,因为直径越小,进入呼吸道的部位越深。10μm直径的颗粒物通常沉积在上呼吸道,2μm以下的可深入到细支气管和肺泡。细颗粒物进入人体到肺泡后,直接影响的通气功能,使机体容易处在缺氧状态。此外,细颗粒物懈怠有毒物质还可以懈怠有毒物质通过毛细血管进入人体,引起各种炎性反应和氧化应激。

对颗粒的长期暴露可引发心血管病和呼吸道疾病以及肺癌。当空气中PM2.5的浓度长期高于10 ,就会带来死亡风险的上升。浓度每增加10 ,总死亡风险上升4%,心肺疾病带来的死亡风险上升6%,肺癌带来的死亡风险上升8%。此外,PM2.5极易吸附多环芳烃等有机污染物和重金属,使致癌、致畸、致突变的机率明显升高。2013年10月17日,世界卫生组织首次认定PM2.5致癌。

 

清肺食疗偏方靠谱吗?

网上盛传各种清肺的食疗偏方,例如五花肉、黑木耳、梨汁等等,可以说绝大多数都是不靠谱的。一个是呼吸系统的事,一个消化系统的事,食物和颗粒根本没有交集,要怎样“清肺”?尽管如此,不代表研究科学的饮食方案对抗雾霾没有意义。通过上面的资料我们知道PM2.5对人体的上海主要体现在氧化应激和炎性损伤,所以对抗雾霾的饮食方案就可以从这个方面入手。

 

对抗雾霾的饮食真相:你究竟需要多吃哪些食物?

1、维生素D。雾霾天室外活动少,没有足够的紫外线照射,人体合成维生素D是不足的,通常饮食摄入的维生素D只占到需要量的20%左右,绝大多数都要靠晒太阳获取。维生素D的人体的作用不仅和骨骼健康相关,还具有调节和控制细胞的生长功能,已有数据可以证明维生素D可以减少罹患结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。此外,据研究显示,维生素D摄入过低会增加冠心病的发病风险、降低免疫功能、增加患抑郁的风险。

食物来源:海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶酪、牛奶、坚果、干菌类。注意,动物肝脏和蛋黄由于胆固醇,不可多吃,肝脏一周一次不超过50克,蛋黄每天不超过1个。

 

2、优质蛋白。蛋白质。氨基酸是构成机体免疫系统的基本物质,与免疫系统的组织、器官发育有着极为密切的关系。无论是生成各种免疫细胞还是合成抗体都需要蛋白质和氨基酸的参与。蛋白质通过促进淋巴细胞的增殖和分化来增强免疫,此外,抗体均为免疫球蛋白,其合成需要酶参与,而酶是具有生物活性的蛋白质。蛋白质摄入不足会造成人体免疫能力的下降。

食物来源:鸡蛋、牛奶、大豆及其制品(油炸豆泡除外)、动物瘦肉、鱼。每天一个鸡蛋、一杯奶、一把豆、1-2两瘦肉,每周吃两次鱼可基本满足正常成年人优质蛋白的需要。

 

3、抗氧化维生素和矿物质。PM2.5进入体内,对人体造成氧化应激和炎性反应,会产生大量的自由基,所以我们需要强大的抗氧化军团,维生素A、C、E、硒、铁、锌等都可帮助清除氧自由基,对抗炎性反应。维生素A(包括维生素A源)还有助于保持消化道和呼吸道细胞壁的完整,从而阻止外界毒素进入细胞,维生素E还可以促进B细胞和T细胞的功能,当与硒协同摄入时,免疫激发能力还会增强。此外,钾、铁、镁、铜和锌都与抗氧化反应有关,其中,锌和锌是最重要的,它们也对增强免疫里显示出更突出的影响。

推荐食物:蔬菜、水果尤其是深绿色叶菜、胡萝卜、枣、草莓、橙子、猕猴桃;植物油和坚果;贝壳类海产品、动物瘦肉、坚果、动物肝脏、大蒜、芋头、洋葱、菌类等。

 

4、植物化学物质。它们是食物中的生物活性成分,大多是很强的抗氧化剂,有些还可以增强免疫系统的功能,有些可以平衡激素。常见的抗氧化和增强免疫的植物化学物质及其食物有如下这些:

l  葱类化合物。包括大蒜、洋葱、韭菜等,尤其是大蒜,最主要的生物活性物质是含硫的化合物,包括大蒜素和二烯丙基硫化物。作为抗氧化剂,打算既可以预防癌症和心脏病,还能明显降低血液胆固醇含量,预防动脉粥样硬化。但是注意大蒜捣碎后和空气充分接触生吃才有效,炒菜用大蒜炝锅会破坏大蒜素。

l  花青素和原花青素。极强的抗氧化剂,存在于深色的蔬菜和水果特别是浆果中,如茄子、紫甘蓝、桑葚、黑布林、蓝莓、葡萄皮、紫薯等。

l  生物类黄酮。有效的抗氧化剂,可以与有毒金属结合并将其运出体外(PM2.5的细粒中可能含重金属),对维生素C有协同作用,可以稳定维生素C在人体组织的活性。包括芦丁和橘皮苷,前者主要存在于荞麦和芦笋中,后者主要存在于柑橘类水果中。

l  槲皮素。也是生物类黄酮的一种,强抗氧化剂,能够抑制DNA氧化损伤,促进毛细血管和相关组织的健康。广泛存在存在于石榴、红提、芒果、冬枣、哈密瓜、猕猴桃、苹果、樱桃、紫洋葱等食物中。

l  辣椒素。大量存在与辣椒中,有助于保护DNA不受损伤。

l  蘑菇多糖。它可以促进体内合成干扰素来对抗病毒,有抗感染,增强免疫的功能。美国一项实验已经证明蘑菇多糖能抗HIV病毒的活性,让HIV呈阳性的受试者连续12周摄入蘑菇多糖,有30%的受试者T细胞含量增多。

l  叶黄素和玉米黄素。高效的抗氧化剂,还能预防老年性视网膜黄斑性病变,广泛存在于十字花科蔬菜和绿叶菜中中,如西兰花、卷心菜、菠菜、羽衣甘蓝等等,而且烹饪过程中不易被破坏。

l  番茄红素。是一种存在于番茄等红色食物中的高效抗氧化剂。番茄越成熟颜色越深,番茄红素含量越高。把番茄榨汁、捣成泥或者蒸熟后番茄红素吸收率更高。

l  茶多酚。也是一种很强的抗氧化剂,主要存在于绿茶中。

l  β葡聚糖。是一种天然的人体免疫激活剂,能够活化巨噬细胞和中性粒细胞,提高其生产白细胞介素、细胞分裂素的能力,能促进IgM抗体的产生,全面提高人体免疫力,抵御病毒、真菌、病菌感染。燕麦中β葡聚糖含量丰富。

以上给我们对抗雾霾要经常吃的一些食物,的那是值得注意的是,没有哪一种或者几种食物能够起到预防疾病、增强免疫的作用,而是说,在营养均衡全面的饮食框架基础之上,有意识地注重上述这些食物的摄取。

此外,还要保持适当的锻炼、充足的睡眠与饮水、并找到释放压力的方法,保持好心态、减少焦虑,尽量不让自己身体和心灵暴露在应激状态。我想这些不单单是对付雾霾我们应有的态度,而应该把它们当成一种习惯和原则,按照它们建立了健康有序的生活秩序。这样我们才能有底气和资本去对抗包括PM2.5在内的外界恶劣环境的伤害。

最后用一句话与大家共勉:既然暂时改变不了大环境,我们就尽自己所能去创造良好的小环境,唯有如此才能获得长久的身心健康!

(感谢窦攀老师的精彩演讲,爱你)

 

 

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