简单计算,告诉你减一斤脂肪需要怎样的努力 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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简单计算,告诉你减一斤脂肪需要怎样的努力

一个成熟和理性的瘦身者不会相信“一天少3斤、一周瘦8斤,一月减十几斤”之类的鬼话,减体重只是减肥的初级阶段,而减掉脂肪才是减肥的终极目标。也就是说,你吃减肥药拉一天肚子,的确可能体重减少3斤,但这3斤只是肠道的垃圾和身体的水分而已,脂肪可是一两都没有减少,长期吃药或者节食,身体的瘦体重肌肉还会流失,新陈代谢整体下降,易胖体质就养成了,这也是大多数人减肥容易反弹的原因,因为你的脂肪从未真正动摇过。

以下这道简单的计算题,将告诉你减掉一斤肥肉需要怎样的努力:

(1)脂肪的本质是身体摄入多余热量的堆积,1000g脂肪提供9000kcal热量,减掉1000g肥肉需要7700kcal的热量缺口;(肥肉中除了90%左右纯脂肪,还有少量水分和蛋白质)

(2)7700kcal的热量缺口用一周的时间完成,平均每天是1100kcal,正常成年女性每天热量摄入为1800kcal-2100kcal,基础代谢在1200kcal左右,每天热量摄入不能低于这个值。以健康减肥为提前,把1100kcal的热量缺口分成两部分,饮食摄入减少550kcal,锻炼消耗550kcal。

(3)一天热量摄入减少550kcal,意味着每天少吃一顿,或者每顿只吃原来的三分之一。而且,这500kcal的热量缺口主要来自碳水化合物和脂肪,而不是蛋白质,这意味着你要减少主食的分量,如果不想饿肚子,用薯类或者粗粮粥是不错的选择。至于脂肪,严格控制烹饪用油量,20克足够,蒸煮炖是优先选择的烹饪方式。而且,这还是假设你不吃零食的前提下计算出的结果。

(4)以下这个表将告诉你每天消耗550kcal的热量需要做多少运动。

爬楼梯1500级(不计时)250卡

快走(一小时8公里) 555卡

快跑(一小时12公里)700卡

单车(一小时9公里)245卡

单车(一小时16公里)415卡

单车(一小时21公里)655卡

舞池跳舞300卡

健身操300卡

骑马350卡

网球 425卡

爬梯机680卡

手球600卡

桌球300卡

游泳(一小时3公里)550卡

有氧运动(轻度)275卡

有氧运动(中度)350卡

高尔夫球(走路自背球杆)270卡

锯木400卡

体能训练300卡

走步机(一小时6公里)345卡

轮式溜冰350卡

跳绳660卡

郊外滑雪(一小时8公里)600卡

练武术 790卡

以上为一个体重60kg的成年男性人运动1小时消耗的热量,如果你是体重不到60kg,肌肉含量也低,运动一小时消耗的热量还要再缩2、3层水,试问一下自己:一周七天可以做到,每天爬楼梯3000多阶、或者慢跑1个小时、或者跳健身操1个半小时、或者游泳1小时、或者跳绳45分钟。。。你想试试时下十分NB又风靡的平板支撑吗?那你就每天撑两个小时吧,总之,你要清楚,每天消耗550kcal的热量不是你想象的那么EASY!!

也就是说,一周减掉两斤肥肉你需要每天比原来少吃三分之一,另加上述那些运动量。如果感觉吃不消,也可以控制一周减掉1斤的速度,这样运动可以隔天进行,饮食上不会那么苛刻,身体比较容易接受。千万不要小看这减掉的一斤体重,那可是货真价实的脂肪,含金量很高的!这样1个月就能减掉2-3斤毫不费劲,而且也不容易反弹,因为身体喜欢这个减肥节奏。对于大多数不是很胖的人来说,减掉8-10斤肥肉就已经很完美了,我们所要做的就是戒骄戒躁,给身体足够长得时间去适应,踏踏实实地从饮食控制和锻炼两个方面着手,一定会有惊喜!

最后还是要啰嗦一遍,不要频繁地称体重,每天的体重细微变化没有任何意义,受到食物、饮水、BB等多方面因素的干扰,多一些耐心,每周或者每两周早上空腹称一次足以。天天称忽上忽下的体重容易让人产生沮丧情绪,严重影响减肥的积极性。

 

 

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