减热量不减营养的8个技巧 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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减热量不减营养的8个技巧

减肥无外乎两件事,减少热量摄入和增加热量消耗。在减少热量摄入的时候,稍不留各种营养素也跟着缩水了,这当然不是我们希望见到的情况。很多热量过剩的人由于饮食结构不合理,都常常会出现营养素尤其是各种维生素和矿物质的不足,更何况要在减少热量摄入的情况下保证各种营养素的均衡与充足,岂不是难上加难?

其实也不是没有办法,以下一些技巧帮助你在控制能量摄入的情况下,还能吃出美味,吃出营养:

1、把绿叶菜纳入每日餐单。增加蔬菜的比例是对所有减肥者的忠告,而绿叶菜是所有蔬菜中的营养全能选手。它们热量更低、饱腹感更强、维生素矿物质含量更丰富,尤其是维生素C、维生素B2、叶酸、钙、镁、钾等,还有大量的抗氧化物质。

2、每周至少吃5次菌类。菌类特别是香菇、口蘑等因其含有成3为氨基酸物质能增加菜的风味,即使是素菜也不会觉得寡淡,所以部分替代肉食,减少热量摄入,还能增加维生素D、膳食纤维和多糖类保健营养素的摄入。

3、寻找更瘦的优质蛋白来源。富含优质蛋白的食物往往脂肪含量也不低,可是也有一些例外,比如脱脂或半脱脂牛奶、豆浆、豆腐等豆制品、里脊肉、鱼肉、海鲜等水产品、鸡蛋等等,都是不错的优质蛋白来源,控制好总量就行。

4、水分更大的烹饪方式。一碗杂粮粥比半碗米饭的热量还要小,但是饱腹感和营养素却不输给米饭,而米饭又比馒头、面包等主食的水分含量还要多出不少。做菜也是,增加低脂的汤汤水水(素汤少放或不放油,荤汤撇掉浮油)、蒸菜、(焯)拌菜,减少油炒菜的比例。

5、更完整更耐嚼的主食。相同分量的主食不管是粗粮还是细粮,热量相差其实不大,但是粗粮除了饱腹感和营养素的优势外,它更耐嚼,吃起来和消化起来更费时,引起血糖波动也越小,能减少胰岛素分泌,抑制脂肪合成。所以每天的细粮不要超过一半。

6、甜度更低、水分更大的水果。水果的热量主要来自于糖分,如果减肥期间,那些糖分高的水果还是暂时戒掉吧,例如香蕉、大枣、榴莲、菠萝蜜等南方水果,优先选择小番茄、柚子、梨、猕猴桃、草莓中低热量的水果,喜欢水果沙拉的用低脂酸奶替代沙拉酱。

7、小包装的零食。减肥期间不提倡吃零食,如果非吃不可,选择小包装的,而且在小包装的饼干、薯片和坚果之间,建议选择坚果,每天一小把的量还是可以接受的,而且坚果营养素密度高,丰富的维生素E、B族维生素、各种矿物质都是我们需要的。

8、自制零热量的茶水。减肥过程中要大量喝水,但不是咖啡,也不是饮料,如果觉得白开水太过寡淡,可是尝试大麦茶、苦荞茶、柠檬水、大枣茶、茉莉花茶都是很不错的选择,几乎不含热量,特有的香味又能帮助你轻松完成每天的饮水量。

做到以上8条,不仅可以减少热量摄入,还能让你的瘦身过程事半功倍,因为有充足的营养素支撑,尤其是一些帮助脂肪燃烧和能量代谢的B族维生素。而且你的瘦身会更容易坚持,不会因为营养素的缺乏而经常闹饥荒、想吃垃圾食品,也不会暴饮暴食。

努力去做吧,美食与营养可以兼得,健康与减肥也可以兼得,只要用对了方法!

 

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