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蛋白质与减肥的奇妙关系

蛋白质到底有多重要?真的不需我这个营养师废话,看看自己全身上下,里里外外就知道了,皮肤、头发、指甲、肌肉、骨骼、体内的各个脏器、血管里流淌的血液、嘴巴里的唾液、消化器官分泌的消化液、汗腺排出的汗液……总之一句话,蛋白质很忙,哪里都少不了它!今天抛开这些都不谈,和大家分享的话题是:蛋白质和减肥的奇妙关系。开始健身的小伙伴常常会被告知,适当增加饮食蛋白质的摄入量,减肥效果会更好,有如下原因:

1、蛋白质能抑制食欲。著名的阿特金斯减肥法(高蛋白质减肥)就是利用此原理,减肥期间特别是能量摄入有缺口时,适当增加蛋白质的摄入比例,能控制食欲,不至于总是面临想吃不能吃的痛苦境地;

2、蛋白质的食物热效应高。通俗地讲就是身体消化吸收蛋白质需要额外消耗更多的能量,高达基础代谢的30%,而碳水化合物和脂肪只有5%左右,而且蛋白质的供能比还不到脂肪的一半。

3、延缓餐后血糖上升速度。一顿饭中增加蛋白质的比例后,饱腹感的时间会持续更久,血糖上升也更慢,身体也不需要分泌太多的胰岛素,而胰岛素是一种促进脂肪合成的激素。

4、能提高甲状腺素的活性。饮食中蛋白质摄入不足时,甲状腺素的活性会降低,出现甲减的亚临床症状,身体的体温和基础代谢都处在一个很低的水平,容易引起脂肪的囤积。

5、防止锻炼肌肉流失。正在健身的人增加蛋白质的摄入,能帮助肌肉更好地修复和生长,并减少流失。而肌肉比重的增加,能提高基础代谢,帮助消耗更多热量。

6、维护重要脏器如肝脏的正常生理功能。人长期处在蛋白质摄入不足的状态,会造成肝脏的慢性损伤,进而导致肝脏的代谢功能受损,吃进来的热量代谢不出去容易形成中心性肥胖和脂肪肝。

综上所述,蛋白质绝对能助你减肥一臂之力,但是凡事都有一个度,蛋白质并不是吃得越多越好,吃过量了也一样会造成增加肝肾的负担,很多慢性病如痛风、肾结石的发病率也会随之增加。

 

那么应该选择哪些食物补充蛋白质?又该吃多少?还有时下很火的某品牌蛋白质粉有必要补吗?且往下看:

食物的选择:

1、蛋白质丰富的食物常常脂肪含量也比较丰富,但是有一些是例外,比如奶、蛋、豆制品、鱼虾等水产品、里脊肉、鸡胸肉等等,它们都属于富含优质蛋白但同时脂肪含量相对较低的食物,而且生物利用率高,容易被人体吸收;

2、大多数主食的蛋白质含量不高,也不属于优质蛋白,但是主食摄入量比较大,所以也是蛋白质的重要来源;

3、很多坚果的蛋白质含量也较高,比如花生(最高)、杏仁、腰果、核桃等,也是优质蛋白的重要来源;

4、蔬菜、水果和薯类的蛋白量一般较低,蔬菜中菌藻类、菜豆类例外。

 

吃到多少才充足?

不可一概而论,一般按体重来算,对于普通成年人,一千克体重摄入约一克蛋白质。对于素食者,由于植物蛋白生物利用率较低,所以建议一千克体重摄入约1.2克蛋白质。对于健身强度大、青春发育期、手术恢复期、妊娠哺乳期,原来基础上视情增加10-20克。

具体到食物,一个50kg的普通成年女性,吃这么些食物也就能基本满足身体需要:每天2两瘦肉、一杯奶、一个蛋、2两豆腐、3-4两主食、一小把坚果,每周吃1-2次鱼或其他水产品,200g左右。

 

蛋白质粉有必要补吗?

对于绝大数人而言,蛋白质粉就是个坑爹的玩意,当然了,土豪除外,还有处在健身的特殊阶段(赛前增肌)人群、处在疾病恢复期无法正常摄入普通食物的人群,你看看你是吗?千万不要被那铺天盖地的广告忽悠了,他们漂亮的肌肉不是靠吃蛋白质粉补出来的,而是严格的饮食控制加上汗水和坚持换来的。至于提高机体免疫力等诸多功效,你如果可以正常吃饭,合理安排好一日三餐,完全可以从食物中获得充足的蛋白质,来达到同样的效果,而且性价比更高。再者,吃蛋白质粉吃出肾结石、喝胶原蛋白喝出乳腺癌的临床案例越来越多,不得不引起重视。

 

 

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