糖尿病人不应该“封杀”水果,如何吃是个技术活? ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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青岛静蕊物语健康理疗师导读:很多糖尿病人过着苦行僧一样的生活,控制饮食、强迫自己锻炼,每天吃药,吃饭顾忌多,这不能吃那不能吃,常常处于饥饿或者营养不良的状态,连吃米饭都得用担心多吃一口,更不要说带甜味的水果了。其实,营养专家建议,糖尿病人不应该完全杜绝水果,因为水果里有很多他们特别需要的营养素,至于水果的糖分,注意选择水果种类、控制量和把握吃的时机就好。今天分享的是一篇来自《医食参考》的一篇文章,作者是大连市中心医院营养科主任,王兴国医师。

糖尿病人不应该“封杀”水果,如何吃是个技术活?

 糖尿病患者为何要吃水果

  1.水果营养价值较高,是维生素C、β-胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、镁等营养素的重要来源。

  2.水果含有丰富的膳食纤维(尤其是果胶)。膳食纤维能促进肠蠕动,缓解便秘;降低胆固醇,预防动脉硬化,对预防糖尿病心血管并发症有益。

  3.水果中的多种植物化学物质,如类胡萝卜素、类黄酮、花青素等,具有抗氧化、抗癌、调节免疫力、降血脂等生理活性。这些物质多与植物的颜色有关,一般而言,水果果肉颜色越深,其健康价值越大。故建议在多样化的前提下,多选择深颜色的水果。

4.水果的酸味来自所含有机酸,如柠檬酸、苹果酸和酒石酸等。有机酸能刺激人体消化腺分泌,增进食欲,有助于食物消化,保护并促进维生素C、铁等营养素的吸收。

总之,水果是一类具有重要健康价值的食物,且其价值不能被蔬菜全部代替。水果中含糖较多,但没有证据表明,水果中的糖对糖尿病有害。考虑到糖尿病患者需要控制血糖的实际情况,一般建议糖尿病患者每天食用100200克水果。


  选择低GI的水果

  水果中的糖类为果糖、蔗糖和葡萄糖等。过时的观点是,与谷类、薯类等食物所含糖类(淀粉)相比,这些糖类分子比较小,结构比较简单,所以更容易被消化吸收,升高血糖的作用更强,不利于糖尿病患者控制血糖。然而,随着食物血糖生成指数(GI)概念的出现及研究,这种认识已经被推翻。

  大部分水果的GI较低,对糖尿病患者血糖控制并无不利影响,这是因为水果的糖类以果糖为主。果糖像葡萄糖一样,也是单糖,很容易消化吸收。但吸收以后,并不会直接成为血糖(仅指葡萄糖)。一部分果糖在肝脏转化为葡萄糖之后,才会使血糖升高。故而果糖升高血糖很慢,纯果糖的GI仅为23.0,远低于蔗糖。

因此,大多数水果GI较低,如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柑、柚等,适合糖尿病患者食用。只有少部分水果GI偏高,如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉等。各种常见水果及部分糖类的GI见表1

糖尿病人不应该“封杀”水果,如何吃是个技术活?

  选择含糖较少的水果

  除血糖生成指数(GI)外,水果的含糖量也会对餐后血糖水平有决定性的影响。例如,吃100克苹果(GI 36)与100克芒果(GI55相比,哪个升血糖更快更高呢?苹果的GI较低,但其含糖量较高(每100克苹果含糖13.5克);而芒果的GI较高,但其含糖量较低(每100克芒果含糖8.3克)。结论是100克苹果的升血糖作用反倒要比100克芒果更强。为什么会这样?

一种食物对餐后血糖的影响是由其GI和含糖量共同决定的。为了说明这一点,就必须引入一个新概念——血糖负荷(GL)。某种食物的血糖负荷(GL= 该食物的GI×该食物含糖量(克)÷100GL越大,则进食后血糖升高越明显。比如,100克苹果的GL=36×13.5÷100=4.86;而100克芒果的GL=55×8.3÷100=4.565。前者大于后者,所以升高血糖的作用更强。如此说来,糖尿病患者在选择水果时,既要选GI较低的,又要选含糖量较少的。不同的水果含糖量有较大差异,常见水果的含糖量见下表

糖尿病人不应该“封杀”水果,如何吃是个技术活?


  由上表数据可知,大部分低GI的水果,如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柑、柚等,其含糖量都不高(10%左右),糖尿病患者可以经常食用,每天200克左右;高GI的水果中,菠萝、西瓜、芒果、猕猴桃的含糖量也比较低,糖尿病患者可以每天食用100克左右;而高GI且含糖量亦很高的鲜枣、香蕉、芭蕉等最好不要食用。葡萄干、红枣干、桂圆干等糖类含量很高(GI数值不明),亦不太适合糖尿病患者食用。


这些是大致的推荐,更好的做法是,与血糖监测(血糖仪)配合,糖尿病患者自己摸索吃水果的合适品种和数量。此外,为避免一餐之内摄入太多的糖类增加胰腺负担,一般建议水果不宜与正餐一起食用或者餐后立即吃水果,宜在两次正餐中间(如上午10点或下午15点)或睡前1小时吃,也就是作为加餐食用。


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