预防骨质疏松,不只是老太太的事!! ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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青岛静蕊物语健康理疗师导读:对于骨质疏松,很多人都以为那是绝经老太太才会得的病。其实,随着人们生活方式的改变,例如多吃肉、喝咖啡和碳酸饮料、饮酒、不爱吃菜、不爱喝奶、很少运动、不晒太阳等等,骨质疏松的患病人群已经越来越广泛,不只是老太太,很多年轻人和老头也会患上骨质疏松。今天和大家分享的是一篇来自微信公号“中国临床营养”的文章,作者是许广秀营养医师,就职于淮安市第三医院营养科,此文全面剖析了老人患骨质疏松的原因及防治措施,希望您转告身边的老人。

预防骨质疏松,不只是老太太的事!!

骨质疏松症是一种以骨量(骨密度)降低,骨组织微细结构破坏,导致骨脆性增加,易发生骨折为特征的全身性疾病。妇女绝经后(停经后骨质疏松)及老年人(老年性骨质疏松)发病率高。


 

一、老年人膳食钙摄入与骨质丢失

影响老年人的钙营养状况的主要因素有成年时期的骨钙峰值,日常钙的摄入量与吸收以及其他如运动等因素。钙的吸收率随年岁增长而下降。婴儿为 60%1116岁为3540%,成年人为2030%,老年人的钙吸收率最低<20%。钙的吸收受多种因素影响,维生素D是主要因素,老年人原来皮肤合成维生素D就少于年轻人,如果户外活动少合成更少,而且老年人肾脏功能降低,使具有生理活性的 1,25-(OH) 2 D 3 的合成减少。胃酸有利于钙的吸收,但老年人胃酸分泌减少。

 

老年人由于食欲下降等因素造成膳食钙摄入量远远低于推荐摄入量标准,消化功能减弱又会影响吸收率。一般由肠道排出内源性钙约100mg/d,肾排出100240 mg/d。所以,老年人容易存在钙的负平衡。其他营养素如食物中的钙磷比例可影响钙的吸收与利用,蛋白质、维生素A等的营养状况影响骨有机质的代谢,对骨盐沉着有调节作用,如果缺乏也促进骨质疏松症的发生。其他还与镁、硼、氟等元素有关。

老年女性绝经后,雌激素、卵巢激素、甲状旁腺素、降钙素含量大大减少,使尿中钙排出增加。以上因素综合影响老年人的钙营养状况。


二、营养治疗

通过饮食补充钙、磷和维生素D,以有效防治骨质疏松症。

 (一)保证钙的充足摄入

保证每日8001000毫克钙的供应。

更年期后的妇女和老人,每日钙的摄入标准更高,10001500mg/d

加强钙营养、科学合理补钙1、食物补钙

 

1食物补钙

按年龄阶段摄入充足的钙,多选择富含钙的食物。每天至少饮用牛奶、酸奶等奶制品250ml;其他含钙高的食物有:豆类及制品(黄豆、赤豆、豆腐、豆腐干)、虾米、虾皮、海带、紫菜、海鱼、黑芝麻、花生、胡桃、葵花子、甘蓝菜、西兰花等。可以根据自己的喜好进行选择。


2钙制剂补钙(可适量的补充选择适量运动)

 

必要时可在医师指导下选用钙制剂 。

 

3适量运动


促进钙的吸收、利用和在骨骼内沉积。经常晒太阳,多参加户外活动。 绝经后妇女和老年人群要选择适宜的运动项目,防止摔跤。

(二)适当补充磷

膳食磷的适宜供给量为每天700mg,合适的钙磷比例有利于钙的利用和减慢骨钙丢失。如磷摄入过多可能会加重骨质疏松的危险性。磷的可耐受最高摄入量是3000mg/d,值得注意的是食物中普遍富含磷,一些食品在加工时添加多种含磷的添加剂。

(三 )补充维生素

维生素D促进钙的吸收和利用,推荐摄入量为了10ug/d,适量多晒太阳,以增加体内维生素D的合成。维生素A促进骨骼发育,维生素C促进骨基质中胶原蛋白的合成,故应足量供给。

 (四)适当摄入蛋白质

蛋白质可促进钙的吸收和储存,但过量也促进钙的排泄,故应适量供给。成人每天摄入 1.01.2g/kg体重的蛋白质比较合适。动物性蛋白质与植物性蛋白质合理搭配,常吃富含有胶原蛋白和弹性蛋白的食物(如牛奶、蛋类、核桃、肉皮中鱼皮等)。

 (五)科学烹饪

清淡少盐、避免高磷、高钠和过多的膳食纤维,注意烹调方法,谷类用发酵的方法,可减少植酸含量。菠菜含草酸较高,可以先在沸水中烫一下,除去部分草酸等。

宜选食物 首先应选用含钙高的食物,如牛奶、鱼类、虾蟹、青菜、乳制品等。多选用含维生素D的食物,如沙丁鱼,鳜鱼、青鱼、牛奶、鸡蛋等,也可以加用适量的鱼肝油,仅须注意不能过量摄入。

忌选食物 咖啡中含有的咖啡因能减少钙吸收,因此应防止咖啡的过量摄入。肝脏等脏器往往含有极高量的磷。因此,应禁食高磷酸盐添加剂食物、内脏等。不吸烟、不酗酒,少喝浓茶和可乐。






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