每天吃两个鸡蛋,胆固醇一直很正常(营养师试吃两年) ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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青岛静蕊物语健康理疗师导读:我一直提倡吃鸡蛋,因为它是性价比最高的全营养食物,最显著的营养特征是:鸡蛋的优质蛋白,人体吸收率和利用率最高;蛋黄里的卵磷脂不仅是大脑必须的营养素,而且还是血管的清道夫,能帮助脂肪和胆固醇代谢;维生素矿物质丰富,还有叶黄素、玉米黄素等保健成分,堪称完美!可是人们总是顾忌胆固醇,对吃鸡蛋有诸多顾忌,每周不超过几个,甚至把宝贵的蛋黄弃之不吃,简直是让人看了心痛。今天分享一篇来自微信公号“中国临床营养”的一片关于鸡蛋的文章,或许会改变你吃鸡蛋的个数。

 

每天吃两个鸡蛋,胆固醇一直很正常(营养师试吃两年)

胆固醇有好坏之分

一个中等大小的鸡蛋的蛋黄含有200mg左右的胆固醇,约是中国营养学会建议日均摄入量的67%。因此,很多人认为鸡蛋吃多了容易导致血液中胆固醇水平的升高,血管阻塞,从而导致心脑血管脏病。

 


 

但事实却并不是想的那么简单——因为人体能自动调节胆固醇水平,从外界摄入的胆固醇越多,身体自身生产的胆固醇就越少。


 

胆固醇以脂蛋白的形式存在于人体血液中,包括高密度脂蛋白胆固醇(HDL-c)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c)、极低密度脂蛋白胆固醇(VLDL-c),前者俗称「好」胆固醇,后两个俗称「坏」胆固醇。HDL将「坏」胆固醇从血管中运回肝脏,而LDL VLDL 正好相反,会促进胆固醇沉积在血管壁上,从而提高心血管疾病的风险。


 

鉴于胆固醇对身体的重要性,我们已经进化到肝脏能在胆固醇摄入不足时,自行生产胆固醇,以维持血液中胆固醇的水平。但当食物中的胆固醇足够时,能抑制肝脏生产胆固醇,每日肝脏生产的胆固醇在1000mg左右。总之,在正常饮食的情况下,我们血液中的胆固醇水平的变化是很小的。


 

每天吃好几个全蛋会如何?

 

 

很多人限制每天吃全蛋的个数,确切的说是限制蛋黄的个数。(蛋清几乎不含胆固醇、脂肪,每个蛋清大概有7g蛋白质,因此很多健身、健美运动员会在某些时候每天吃几十个以上的蛋清),大众认知的蛋黄推荐摄入量为每周3-6个,但这个数字确实没什么科学依据。让我们看看一系列关于蛋黄摄入量的实验。

 


 

实验组每天吃1-3个全蛋,对照组吃其他替代物,几个月后的实验结果如下:•几乎所有实验对象的HDL胆固醇(好的胆固醇)水平升高。•胆固醇总水平和LDL胆固醇(不好的胆固醇)水平几乎没变化,或微量上升。•血液中类胡萝卜素抗氧化剂如叶黄素和玉米黄素素大大增加。实验表明,每天吃三个全蛋,其胆固醇总量并不会影响人们的健康。

 


 

美国心脏协会认为,对于想降低血胆固醇水平的人来说,首先要做的应该是——严格控制总脂肪摄入和饱和脂肪摄入。饱和脂肪摄入太多,才是高胆固醇血症最主要的饮食原因。

 


 

吃全蛋的个数有上限吗?


 

 

到目前为止,并没有任何系统的实验来验证人们一天到底可以吃几个全蛋,或者说,吃超过三个全蛋会怎么样。

 


 

但我们从上面的阐述,国外的研究能够明白,鸡蛋的胆固醇含量确实比较高,但因为其含有一部分的「好」胆固醇,对于血液里的「坏」胆固醇有一定的清除作用。其次,肝脏对于机体胆固醇的调节作用也是不容忽视的。所以我们吃上1-2个鸡蛋是没有什么问题的,如果有特殊需求,比如:健身、运动量较大的情况,可以酌情增加摄入,对于需要进行减肥的朋友,可以每日1个左右。

 


 

含有鸡蛋的早餐可以带来很多更为全面的营养,明显增加饱腹感,减少短期内的食物摄入,最终有助于减轻体重。因此,为了你的健康,请给自己的早饭加上一个鸡蛋。


 

当然,如果你本身肝肾功能有问题的话,那么在大快朵颐之前应该先咨询一下医师的意见——鸡蛋含有丰富的蛋白质,过多的蛋白质会加重肝肾负担。如果你有胆囊疾病的话,那么要注意蛋黄的摄入,正常摄入量的蛋黄虽然不会造成胆固醇的升高,但引起胆囊的不舒服还是可以很轻松做到的。

 

 

后记:交代一下我吃鸡蛋的情况:早餐一般在单位食堂,每次都会打两个煮鸡蛋,这样大概有两年多了,血脂和胆固醇一直正常。我为啥要这么吃呢?作为一名营养师,我清楚自己每天的饮食大框架,因为我平时吃肉不多,所以有时担心优质蛋白摄入不足,而煮鸡蛋是最方便的食品,一般早餐吃一个,剩下一个带到办公室,上午或者下午间隙休息时吃掉。

 


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