别再靠不吃米饭减肥了!! ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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青岛静蕊物语健康理疗师导读:米饭是我们国人最常吃的主食之一,可是很多减肥的小伙伴们却抛弃了米饭,因为据说某某明星就是靠常年不吃米饭保持好身材的。可是事实是,靠不吃米饭减肥的你不但没有瘦下来,而且还出现了一系列健康问题,皮肤黄、掉头发、口气重还不算啥,更为严重的是,大姨妈也不来报到了。今天和大家分享一篇来自《丁香医生》的一篇文章,告诉我们米饭有多重要,不吃米饭减肥绝非长久之计。

 

别再靠不吃米饭减肥了!!

          生活中大家常常听到「我们要少吃糖啊,糖吃多了会长胖,对身体不好」这样的话。可是,我们又经常听到有人说,「糖是机体的首要能量来源,每日膳食总能量应有一半以上由糖提供」。所以,这个「糖」,到底应该多吃还是少吃呢?


  其实,这两句话里面的「糖」不是同一个东西,它们都是在描述对应的一类物质时使用了不准确的词。


  这两句话的真正含义是:我们要少吃膳食精制糖,但是我们要摄入足量的碳水化合物。



淀粉和蔗糖都是碳水化合物!

 

      碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。由于氢元素与氧元素的比例为 2:1,与水相同,从而得名碳「水」。碳水化合物大家族中,除了包括大家平时熟知的蔗糖(也就是白砂糖)这类「双糖」外,还包括葡萄糖这类「单糖」、木糖醇这类「糖醇」、麦芽糊精这样的「寡糖」,以及大米中含量丰富的淀粉、水果中含量丰富的果胶(一种膳食纤维)这样的「多糖」。


  碳水化合物不仅提供能量,还有很多别的作用。


  比如,碳水化合物还参与构成组织结构,决定你的血型的红细胞表面抗原很大部分就是由碳水化合物构成的。碳水化合物还可以节约蛋白质,因为我们要知道,细胞饿了要能量却没得葡萄糖吃的时候,是会以死相逼,让身体不得不分解肌肉的。碳水化合物还可以防止脂肪过度分解带来的酮血症和酮尿症;属于多糖的膳食纤维更是可以增加饱腹感、促进排便、降糖降脂和改变肠道菌群……


  这些「好碳水化合物」的功劳,万万不能被个别不良分子抹杀。为了减肥等原因而盲目地杜绝碳水化合物的摄入,更是非常不理智的行为。中国营养学会推荐 18 ~ 49 岁中国人的膳食总能量中,要有 50% ~ 65% 来自碳水化合物。

 

此糖非彼糖

 

 由于家族中许多成员都是带一个「糖」字,碳水化合物才被一些人误称为「糖」。我们常用的白砂糖、葡萄糖这类生活语言中所指的「糖」,其实严格来讲应该叫「精制糖」,它们其实只是碳水化合物大海洋中的寥寥数种。


  如果把碳水化合物比作一座城市,那么白砂糖、葡萄糖就仅仅是几块砖头。所以,就像我们不会认为砖头就是城市一样,我们平时所说的糖其实根本就不是碳水化合物。


  通常所说的「不要摄入糖类」,其实更多指减少额外添加的精制糖的摄入。


  人工添加的精制糖的摄入不会带来任何额外的营养素,它进到身体里唯一的目标就是提供能量。什么你说你能量已经吃够了?那它就变成脂肪堆在你身上,然后把你变胖,再让你得糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病之类的病,最终使人减寿,除此之外再无他用。


  因此,许多健康专家所说的「不要摄入糖类」,其实是专指少吃膳食精制糖。顺理成章的,像冰淇淋之类的甜食,以及可乐、冰红茶这些含糖饮料,由于都是含有大量精制糖的食物,自然也是要少吃的了。


  如果在配料表上看到白砂糖、果葡糖浆、果糖、葡萄糖这样的配料排在很前面的位置,这样的食物吃之前也要三思。

 

 

 所以我们到底应该怎么办?


1. 尽量减少额外添加的膳食精制糖的摄入


  中国营养学会建议,我们每天所摄入的能量中,精制糖提供的能量所占的比例不能超过 10%。换算成碳水化合物克数,对于轻体力活动者来说,则是男性不能超过 56 g,女性不能超过 45 g。除去烹饪过程中会加入的一些食糖,如果以可乐为例,最终换算结果是不能超过一瓶。如果平时还要吃零食,那么这个体积还得往下降。


2. 别盲目少吃甚至不吃碳水化合物,有条件还要吃得多种多样


  很多妹子减肥采用不吃碳水化合物的方法,同时还要少吃肉,那么没了碳水化合物剩下的坑全是由脂肪来填,这可是适得其反。


  由于谷物是中国的传统主食,也是一种非常经济的碳水化合物来源,所以中国营养学会推荐一般成年人每天应摄入 250 ~ 400 g 的谷物。有条件时,还应该做到粗细搭配,将玉米、红薯、糙米之类的粗粮、杂粮和全谷类食物加入到膳食中。

 


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