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彻底消灭啤酒肚子全攻略

上一篇博文提到啤酒肚子形成的原因和对人体健康的种种危害,那么究竟要怎样才能彻底消灭掉恼人的啤酒肚呢?简单地说就是 “少食多动”,所谓少食,也不是简单的、极端地随意节食,而是热量摄入有赤字的同时,还要保证基础代谢的正常和营养素的充足。多动的意义就更大了,这里有一个好消息就是:一旦开始运动,内脏脂肪是最先开始消耗的,因为它离肝脏最近,最方便调用供能,所以很多人减肥发现腰腹比皮下脂肪瘦得快。

消除啤酒肚子是一项系统工程,具体地讲,有以下一些方面需要注意:

1、多喝水,最好是白开水、淡茶水不要迷信所谓的减肥茶。研究发现,餐前20分钟喝水能减少正餐能量摄入,一次喝下500ml水能将基础代谢提高是1/3,而且之后的30到40分钟都能保持较高的代谢水平,帮助热量的消耗。

2、多吃蔬菜尤其是叶菜和菌类。蔬菜是除了水之外能量密度最低的食物,而且维生素矿物质丰富,所含的膳食纤维也能增加饱腹感,尤其是叶菜。每天吃够1-2斤蔬菜,叶菜占一半,但烹调方式要少油少盐。

3、吃慢消化主食。精白细软、香酥可口的主食不能能量密度大,而且还能刺激人的食欲,引起更多胰岛素的分泌,促进脂肪合成。所以主食选择原味的、耐嚼的粮食,燕麦、地瓜、玉米等都是不错的选择。

4、用豆制品部分替代红肉。红肉的优点是提供优质蛋白、矿物质铁,缺点是饱和脂肪含量高,豆制品部分替代红肉,减少脂肪的摄入,优质蛋白也能保证,还增加了钙的摄入,豆腐、豆干、腐竹都很好。

5、三餐两点,规律进食。三顿正餐7、8分饱,上午和下午吃点奶、水果或者少量坚果作为加餐,能让血糖保持平稳,减少胰岛素的分泌,不至于下顿饭暴饮暴食。三餐两点之外不随意进食,晚饭后不再吃东西。

6、少油少盐的烹饪习惯。蒸菜、炖菜比较容易做到,而炒菜油太少了不容易做,所以要控制一天炒菜的数量,越少越好。盐也是一样,能激起人的胃口,不知不觉就吃进去更多的饭和菜。

7、细嚼慢咽好处多。慢慢品味食物的同时,可以更加专心地感受自己的饱感,不至于吃过量了自己还不觉得。而且细嚼慢咽还有利于营养更加充分的吸收,甚至对增强记忆也是有帮助的。

8、在外就餐涮涮吃。外面餐馆的菜大都油大,连蔬菜也不例外,吃之前用热水或清汤涮涮后再吃,就能减少油脂的摄入,而且极有可能是严重危害身体健康和促进肥胖的地沟油,所以涮涮更健康。

9、有氧和力量锻炼结合。不要相信局部减肥来瘦肚子,单纯的仰卧起坐减不了啤酒肚,必须把全身的有氧运动重视起来,最好是先做力量训练,再进行有氧,减脂和增加肌肉力量,提高身体代谢水平、增加消耗、改善腹部松软。

10、能量消耗不只是在健康房。只要有心,处处都是锻炼的机会,多爬楼梯少做电梯、饭后坚持散步、能站不坐、能走不站,最好每天保证至少半小时中等强度的锻炼,增加热量赤字。

11、重视睡眠。中医认为中年男人啤酒肚,睡眠质量差是主因。男性深睡眠阶段越少,荷尔蒙的分泌也越少,因此荷尔蒙的缺乏使体内脂肪增加并聚集于腹部,并且年纪越大影响越明显。

12、戒烟限酒。吸烟和酗酒的危害已经众所周知,而且还不利于减脂。吸烟会消耗体内的维生素与抗氧化物质,它们都是脂肪燃烧的酶;虽然造成男人啤酒的根本原因并不是喝酒,喝酒伤肝,肝细胞受损更容易导致腹部脂肪堆积。

其实都是些很简单的事情,没什么技术含量,也不是非得痛苦到不堪忍受的程度,就是从改变生活小习惯做起,并坚持做下去,把健康的饮食和规律的锻炼纳入日常生活的一部分,如同呼吸一样。如果你都能做到,那么消除恼人的啤酒肚也就是时间的问题。

 

 

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