多吃优质蛋白,减肥事半功倍 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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多吃优质蛋白,减肥事半功倍

很多减肥的人蛋白质摄入都是严重不足的,这也是他们减肥困难的原因之一。例如素食减肥者、以薯类为主食的减肥者、大量吃蔬菜水果的减肥者等等,因为素食想要吃的营养充足又健康,是件有技术含量的事情,非营养专业人士很难驾驭;而薯类、蔬菜、水果的蛋白质含量也是极低,如果占一日饮食份额过大,势必也会导致蛋白质摄入不足。

 

蛋白质到底有多重要?

人体从头到脚都是由蛋白质构成,皮肤、头发、骨骼、内脏、血液、各种消化液、甚至是唾液里都有蛋白质。长期蛋白质摄入不足不仅会早衰,出现各种损容性特征,例如皮肤发黄、松垮、皱纹、头发枯黄甚至白发、牙齿松动、贫血等症状,严重缺乏时会出现水肿、脏器慢性受损而引发全身性的病变,后果不堪设想。

 

充足的优质蛋白质摄入对减肥究竟有哪些妙处?

1、抑制食欲。著名的阿特金斯减肥法就是利用蛋白质抑制食欲的原理,让人产生饱腹感,从而停止进食,减少热量摄入。摄入相同热量、膳食纤维含量的情况下,蛋白质含量高的食谱提供更为持久的饱腹感,因为蛋白质能促进人体瘦素的分泌,而瘦素有抑制食欲的作用。

2、控制血糖。糖尿病人的食谱中应保证优质蛋白的摄入,能延缓餐后血糖的上升幅度,减少胰岛素的分泌,胰岛素是一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。糖尿病人的食谱往往同样适合于减肥人士,因为机理相同。

3、食物热效应。食物热效应是指消化食物本身需要消耗的热量,蛋白质的食物热效应高达30%-40%,脂肪只有4%-5%,碳水化合物为5%-6%,混合膳食一般为10%左右,所以适当提高食谱中蛋白质的含量,会额外消耗更多的热量。

4、维护肝脏健康,保持代谢水平。肝脏是人体各种营养素的代谢中心,长期蛋白质缺乏,会造成肝细胞的损伤,进而导致代谢受阻,吃进去的食物无法正常吸收和利用,只能以脂肪的形式囤积在皮下和内脏,形成易胖难瘦的体质。

5、蛋白质提供脂肪燃烧需要的酶。减掉脂肪的过程不是摄入小于消耗这么简单,它的实质是把皮下或者内脏脂肪调动到肝脏进行氧化供能的过程,脂肪燃烧的顺利进行需要酶和辅酶的帮助,酶就是蛋白质,辅酶就是B族维生素和碘、锌、镁为代表的维生素和矿物质。

6、蛋白质提供肌肉修复与生长的原材料。科学的减肥离不开锻炼,锻炼不仅能消耗多余热量,更重要的是增加肌肉含量,锻炼后尤其是阻抗训练及时补充优质蛋白有利于肌肉的修复与生长,阻止肌肉分解。保持肌肉含量的意义也是保证较高的基础代谢。

 

优质蛋白的来源知多少?

1、海产品、水产品,如鱼、虾、贝壳类。

2、动物瘦肉如鸡胸肉、瘦牛羊肉、猪里脊肉。

3、蛋、牛奶、豆制品,如豆浆、豆腐、腐竹、豆干等。

4、坚果和菌类。花生、核桃、开心果、杏仁和蘑菇、香菇、金针菇等。

5、粮谷和豆类混合作为主食,实现蛋白质互补,提高生物价。

 

究竟该补充多少蛋白质?

每千克体重至少1g蛋白质,素食者考虑到利用率可适当补到1.2g,,一杯奶加一个鸡蛋是15g,100g鱼约18g,100g鸡肉、牛、羊肉是20g,100g猪肉15g,100g粮食是8-10g,在合理的饮食框架下,保证食物多样的前体,自己灵活把握就好。

综上,无论是为了身体健康,还是苗条美丽,一定要重视蛋白质的摄入。同时要多多进食蔬菜水果,因为蛋白质丰富的食物多为呈酸性食物,需要呈碱性的蔬菜水果中和会更好。而且它们还能提供丰富的膳食纤维和各种抗氧化的成分。

 

 

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