决定减肥成败的神秘开关---胰岛素水平 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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决定减肥成败的神秘开关---胰岛素水平

你可能正面临这样的困境,摄入热量喝脂肪含量已经够低了,为什么体重还是在悄悄地逐年增加。其实不只是你,英国的一项大范围的调查表明,在过去的15年中,人们摄入的平均热量已经持续降低,可是肥胖率却升高了。运动消耗不足或许可以解释这个问题,但不是全部,关键还有我们摄入食物的质量。因为摄入食物的质量好坏意味着人体减肥开关是否打开。这个神秘开关究竟什么呢?拿起纸和笔,开记吧:

 

胰岛素促进脂肪合成的机理

没错,也许你猜到了,这个开关是胰岛素,一种抑制脂肪分解、促进脂肪合成的激素。对于血糖调控正常的健康人,人体进食后,血糖升高,胰腺便会产生胰岛素,帮助人体细胞利用血糖,从而把血糖从血液转移到细胞中去,如有盈余的血糖,胰岛素就帮助填充到肌糖原和肝糖原作为短期能量储备,如果还有盈余,胰岛素就帮忙在肝脏合成脂肪囤积到皮下或者内脏。

 

胰岛素抵抗

如果你的饮食包含了太多的糖和精致碳水化合物,血糖升高的幅度越高,次数越频繁,胰岛素产生得就越多,你的饥饿感越强(吃甜食会比吃普通的饭菜更快感到饥饿)。随着胰岛素产生量的增加,脂肪合成的几率也在显著增加,越来越多的糖都会在胰岛素的作用下变成脂肪囤积起来。长此以往,身体细胞对胰岛素的反应会变弱,甚至产生抗性,结果是身体制造出更多的胰岛素来帮助细胞利用血糖,以维护细胞的正常生长代谢,同时稳定血糖水平。对于已经出现这种情形的人来说,只要稍微放纵自己吃一点东西,就意味着额外的脂肪囤积。国外一项研究表明,吃同样的食物,与胰岛素反应正常的人相比,胰岛素抵抗者的净糖原(存在肌肉里供运动使用)合成数量降低60%,而在他们的肝脏中,脂肪的合成量却达到正常者的两倍以上!同时,他们的血浆甘油三酯要高出60%,而好胆固醇却低20%。这就是所谓的“喝凉水都长肉”的科学依据。

极端的情形就是血糖调控机制完全失控,糖尿病发生了。也就是说,血糖和胰岛素才是控制食欲和体重关键因素。

 

如何打开减肥神秘开关?

1、增加慢消化(升糖指数小)的碳水化合物所占一日主食的比例,最好达到50%-80%,例如粗粮杂粮薯类淀粉豆类,还有中低糖的水果。

2、搭配富含蛋白质的食物一起吃,尤其是吃精致碳水化合物(白米饭、馒头以及点心)时,提高膳食中蛋白质的比例也会抑制血糖上升过快和胰岛素分泌过多。

3、搭配富含膳食纤维的食物一起吃,膳食纤维可以有效地抑制血糖上升速度,平稳血糖,所以多吃绿叶菜、嫩豆和菌类等食物。

4、注重摄入富含欧米伽-3脂肪酸的食物,如三文鱼、小黄鱼、带鱼、秋刀鱼、亚麻籽油、紫苏油、核桃、松子、南瓜子等。欧米伽-3脂肪酸能提高肌肉的细胞胰岛素敏感性,即更容易在胰岛素的作用下吸收血糖,而不是任血糖变成脂肪囤积起来。

5、爱上吃醋,醋不仅有助于矿物质的吸收,还能促进糖原的合成,增加肌糖原和肝糖原的储备能力,减少脂肪合成。

6、规律地按时进餐,必要时吃少点健康零食作为加餐,例如中低糖水果和坚果,更好地维持一整天的血糖水平,避免食欲失控。

7、改变吃饭的顺序,把主食放在最后吃,先吃蔬菜和肉类,可以降低血糖的上升速度和幅度,减少胰岛素的分泌。

8、养成运动的习惯。因为第一运动本身能消耗血糖;第二规律的锻炼能提高胰岛素的敏感度;第三经常运动的人身体肌肉含量大,不仅能消耗更多的热量,还能储备更多的肌糖原,从而减少脂肪囤积。

其实,虽然减肥不是件容易的事情,但是搞清楚“脂肪是怎么长出来的”这件事,或许能让你的减肥过程变得更加轻松和有趣,毕竟掌控自己身体的感觉是一种很神奇的体验,不信你就试试吧!

 

 

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