吃饭油水大,才有好体能? ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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吃饭油水大,才有好体能?

朋友小Z最近迷上健身了,他收集了好几个健身教练的食谱给我看,特别困惑:他们的饮食居然如此清淡,吃肉都是鸡胸肉和瘦牛肉,蔬菜大都是拌沙拉或者榨蔬果汁汁,基本上没什么油晃晃的炒菜,更别提油炸食品了,倒是各种坚果每天都有,还有各种全谷、粗粮和薯类所占比例也很大,鸡蛋白和牛奶居然是可以当成加餐来吃的。和很多人一样,小Z以为教练每天消耗体力那么大,应该多吃点油水才行,因为脂肪的热量比同重量的淀粉和蛋白质要高出两倍之多,可是他们每天吃的这么清淡,体能却好的惊人。这是什么原因呢?

缓慢释放的碳水化合物才是持久供能的最佳来源

人体利用能量的优先顺序是消耗血液里的血糖,让后是肌糖原和肝糖原,糖原消耗殆尽后,才开始利用脂肪供能,但是脂肪功能需要的条件比较复杂,需要大量氧气各种酶和辅酶,还得有左旋肉碱把体脂运送到线粒体进行燃烧,这一过程非常缓慢,而且脂肪很难彻底分解,会产生酮酸、乳酸等让人感到疲劳甚至伤害身体的毒素。这也是长时间高强度锻炼后身体肌肉酸痛的原因之一。

而血糖和糖原是身体最喜欢利用的能源,大都来自碳水化合物,耗氧量少,直接分解供能,而且代谢产物是二氧化碳和水,对人体没什么不良影响。为什么是缓慢释放的碳水化合物(也就是我们常说的低GI食物),而不是那些快速释放的甜食、白米饭和馒头呢?因为后者会引起血糖的极大波动,需要动用更多的胰岛素,这对于减脂是非常不利的,而且在大量胰岛素的作用下,血糖很快就释放出完全了,不能持久地供能。所以,如果是进行一些短时、爆发性的运动,吃些快速释放的碳水也是有好处的。

脂肪也分好脂肪和坏脂肪

很多人以为脂肪就是食用油和肥肉里才有,其实脂肪的藏身之所很多,粗粮里有,鸡蛋里也有,坚果里含量也不低,就连豆腐和牛奶里也有,我们吃的纯瘦肉和鱼也有脂肪,甚至有些水果,例如鳄梨里也有。当然,上述这些脂肪的来源我们可以称之为“好脂肪”,能提供人体必需脂肪酸,对维持大脑运作、神经系统、视力、免疫系统、心脑血管系统、激素系统等正常工作非常重要。但是,有一些脂肪,我们称之为“坏脂肪”,比如油炸食品里的脂肪,各种西点、还有加工零食里的脂肪以及肥肉,这些脂肪多为反式脂肪和饱和脂肪,对人体健康极为不利。此外,那些有哈喇味的坚果和酸败变质的食用油里,脂肪已经遭到氧化,变成促进人体衰老的坏脂肪。值得注意的是,即使是好脂肪,也要控制一天的量,不是越多越好。对于一些希望达到某个重量级别的健身运动员,适当增加脂肪的摄入也是可以的。

好体能不是吃出来的,是练出来的

即使吃同样的饭菜的两个人,体能大小可以有天壤之别。举个例子,一个在工地干活的城市建设工人,和一个整天坐在办公室里对着电脑的白领,即使前者的伙食状况远远不如后者,可是他的体能就会远远好于缺乏锻炼的白领。在保证营养和热量的前提下,体能是可以一点点练出来的,很多跑马拉松的人刚开始跑步时也1000米都累到喘气,可是一年或者几年后,居然可以完成42.195公里的路程。锻炼身体是个循序渐进的过程,在这个过程中,心肺功能得到提升,耐力也得到增强,身体的肌肉含量也增加了,这些都是体能提升的必要条件。更多的肌肉就能储备更多的肌糖原,也就能更为持久地快捷供能。运动员在赛前一周拼命消耗糖原,赛前2-3天减少运动量,饮食上增加碳水的摄入,让糖原填充得满满的,供比赛所需。肌肉储存糖原的能力和它的消耗有关,前期消耗的越多,身体得到的暗示就是必须储存更多。

我们普通人毕竟不是健身教练,也不可能有那么多的时间去锻炼和消耗,所以更应该控制脂肪的摄入量,尤其是前面提到的那些坏脂肪,还是尽量少吃。它们除了提供热量,帮助你多长些赘肉,还有短暂地愉悦你的舌头和牙齿外,几乎没有什么好处。


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