为土豆平反:我其实是减肥食品 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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为土豆平反:我其实是减肥食品

小时候我不爱吃蔬菜,但是土豆除外,妈妈做的酸辣土豆丝,土豆炖牛肉、土豆红烧肉、土豆粉蒸肉都是我的最爱,至今还常常回味记忆中土豆和肉在一起那浓郁的香味和甜糯的口感。

直到后来长大了,知道臭美了,想要变瘦了,慢慢和土豆决裂,因为身边无数个好心的“减肥大师”告诉我:“想减肥千万也碰土豆,土豆最能吸油”、“你知道为啥美国那么多胖子吗,都是吃土豆吃的”。再有一些所谓的养生专家告诉我们:“土豆和牛肉相克,吧啦吧啦之类的”,于是乎,又有很多年我都对土豆心存顾忌,不敢多吃一口,每次回家对妈妈做好的美食只能捏着鼻子忍住不吃。再后来,接触营养后发现,自己误会土豆这么多年,简直亏大发了,土豆居然是减肥食品,而且是比米饭馒头营养更丰富、热量更低的主食,是我们吃土豆的方法错了。

作为主食,土豆热量真的很低

煮土豆或者蒸土豆(以100g可是部分)是66千卡,跟苹果是在一个级别,而100g熟米饭热量是116千卡,100g馒头的热量高达221千卡。就是和薯类相比,它的热量也远低于红薯、紫薯、芋头等,100g红薯的热量是99千卡,100g紫薯的热量是82千卡,100g芋头的热量是79千卡,因为土豆含糖分更少。而且,就饱腹感而言,同样是100g,吃土豆比吃米饭的饱腹感要强太多,因为它的膳食纤维含量非常丰富。

主流的土豆吃法,导致土豆热量激增,甚至产生疑似致癌物

虽然100g煮或者蒸土豆热量只有66千卡,但是目前流行的土豆吃法,让土豆成了高热量食品,因为土豆淀粉丰富,特别能吸附油脂,一盘看上去清爽的炒土豆丝脂肪含量在15%左右,也就是说100g土豆丝的热量为88千卡,如果油稍微多放点,土豆丝再切得细一点,很容易就超过100千卡了。而100g土豆泥(加上沙拉酱之后)的热量是105千卡,100gKFC薯条的热量是是298千卡,100g薯片的热量是548千卡。更要命的是,100薯条或者100g薯片吃进去真心没多少饱腹感,也就是让舌头和牙齿过个瘾而已,而且很多时候我们是在三餐之外又额外吃的这些东西,不长胖才怪呢?

此外,油煎、油炸土豆的制作方式还会产生可能的致癌物丙烯酰胺,炸薯片就是常见食品中丙烯酰胺含量的“头名状元”。研究者解释,这是因为土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺,在120190摄氏度之间的烹饪条件下易产生丙烯酰胺。不过,蒸煮土豆就不存在这个问题。


土豆的几大营养优势

1、富含钾,含量堪比香蕉,而且比香蕉热量低,特别是适合要控制体重和血压的人群。

2、维生素C含量丰富,而且因为有淀粉的保护,烹饪过程中维生素C损失较少,能和番茄和大白菜媲美,比苹果、梨等水果强太多。

3、相比较白米饭和馒头,土豆的维生素B1和维生素B2丰富,以细粮为主食的人群特别容易缺乏这两种维生素。

4、富含膳食纤维和多酚类,膳食纤维能延缓血糖上升,预防便秘,多酚是难得的抗氧化成分,帮助人体清除自由基。

5、土豆脂肪含量极低,只有0.1%,几乎是所有淀粉类食物中脂肪含量最低的;虽然蛋白质含量不高,只有1.5%-2.3%,但是氨基酸比例合适,富含其他粮食类缺乏的赖氨酸。

土豆和牛肉相克纯属谣传

关于土豆和牛肉相克的说法,已经谣传了很多年,说什么淀粉和肉类需要的消化酶不同,同食会引起消化不良,胃肠功能紊乱。其实,如果按照这个说法,不只是土豆和牛肉不能同食,猪肉搭配米饭的卤肉饭、牛肉面、还有肉馅的饺子、包子、以及汉堡、培根披萨等等一切主食和肉类的搭配全部都不能吃了,为何独独要拿土豆和牛肉说事?

正常情况下,进食后所有的食物成分都会部分先后都会在胃的收缩、研磨之下,与胃液搅拌混合形成食糜,然后被逐步推进至小肠。若完全是淀粉类食物,胃排空需要约2小时,蛋白质类食物则需要3-4小时,脂肪需要5-6小时;而混合性的食物一般需要4-5小时,土豆炖牛肉在胃里不过是它们的混合物,跟所有米饭、鱼肉和蔬菜的搭配一样,需要一定时间排空,这都在我们肠胃的正常工作能力范围内。再者,土豆烧牛肉这道菜也已经吃了好多年都没什么事,怎么可能因为个别不靠谱的谣传突然就不能再吃了呢?岂不是亏大了?

土豆和牛肉是绝配

土豆相比较其它主食,蛋白质含量偏低(其他主食的蛋白质含量在10%左右,土豆只有1.5%-2.3%),正好搭配蛋白质含量高达20%的牛肉,实现了营养互补;牛肉营养价值很高,但是因为脂肪含量低所以肉质粗糙,有时会破坏胃粘膜,而土豆细腻的纤维和淀粉能很好地保护胃粘膜,而且牛肉的肉香和土豆的醇香糅合在一起,味道也是非常赞。

综上,土豆实在是难得的营养丰富的减肥食品,但前提是我们不要吃错了方法。记住,把土豆蒸、煮、烤熟当主食吃,而不是做成土豆丝、或者吃那些连土豆影子都看不见的薯条和薯片。

最后,还要告诉大家一个吃土豆的好方法:如果你觉得蒸或者煮土豆的味道太寡淡,不足以愉悦舌头,可以做成土豆泥,但是不要用脂肪含量超级高的沙拉酱,而是用酸奶替代,味道超好,而且还能补钙和蛋白质,甚至你也可以加入黑芝麻或者杏仁碎或者核桃碎来调味,连维生素E和必需脂肪酸有了,一根坚果酸奶土豆泥堪称一顿完美的全营养瘦身早点或是晚饭。

 

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