吃那么清淡,为啥胆固醇还是高? ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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吃那么清淡,为啥胆固醇还是高?

张姐是单位出了名的“养生达人”,45岁,身材清瘦。平时吃得很清淡,粗粮、玉米、地瓜和各种蔬菜是她的最爱,喝奶也是选择脱脂奶,鸡蛋是隔天才吃,除了偶尔饺子馅那一点点瘦肉,几乎很少吃其它的肉。烹调方式不是蒸就是煮,很多年都没有油煎油炒过了,所以她家的厨房油烟机根本不用清洗。即使是单位聚餐,她也是涮过开水后再吃。至于乱七八糟的零食点心,她也是一口不碰的。

就是这么一位生活讲究、注重健康的姐姐,居然在今年的体检中查出胆固醇偏高,而那些生活随意、啥都吃的同事居然各项指标都正常,这到底是怎么回事呢?难道健康生活也有错吗?其实,张姐的例子不是个案,有很多吃得清淡或者吃素的人胆固醇水平都偏高,甚至一些素食者还被查出脂肪肝,尽管他们体型消瘦,这到底是怎么回事呢?

被误会的胆固醇

人们往往谈胆固醇变色,蛋黄、动物内脏、肥肉、黄油等食物都因为胆固醇的问题不被很多人排斥。然而,事实真相是,即使你特别注意,一点胆固醇都不摄入,身体也会大量制造胆固醇。正常情况下,人体内20%的胆固醇从食物中获取,80%的胆固醇油肝脏生产出来。人体这个机制也是有道理的,因为胆固醇对维持人体健康实在太重要了,它担心你摄入不足,所以确保大多数的胆固醇由身体自己制造,如果食物中严重缺乏,那么身体制造胆固醇的机能就越旺盛。那么,究竟胆固醇有多重要呢:

1、胆固醇参与细胞膜和神经纤维的组成,也就是说,没有胆固醇细胞就无法正常代谢,因为营养和废物都要通过细胞膜进行运输和代谢。

2、胆固醇是合成类固醇激素的原料,如性激素、肾上腺皮质激素等等。很难想象人体缺乏各种激素会是怎样一种状态?!不男不女和失控

3、胆固醇在体内经日光中的紫外线照射,合成维生素D,帮助钙吸收。因为人们日常摄入含维生素D的食物较少,所以人体多需的大部分维生素都是通过这一途径获得。

4、胆固醇形成胆酸盐乳化脂肪,帮助食物中脂肪的消化吸收。可以理解肝功不好或者胆囊切除的人对脂肪的消化能力都特别差。

5、血液中游离的胆固醇启动T细胞,增强人体免疫力。

6、有助于血管壁的修复和保持完整,若血清胆固醇偏低,血管壁会变得非常脆弱,甚至可能引起脑出血。

另外,国外的一些研究显示,胆固醇水平过低,可能影响人的心理健康,造成性格改变,也可能使某些恶性肿瘤的危险性增加。

每天摄入多少胆固醇合适?

既然胆固醇这么重要,是不是应该多吃点才好?当然不是,富含胆固醇的食物,往往脂肪含量也不低,过量吃肯定不利于健康。《中国居民膳食指南》推荐的胆固醇摄入量是300毫克/每天,一个鸡蛋黄中所含的胆固醇约为200多毫克。所以,对于正常健康人,每天一个全蛋是没有问题的,再加上1两瘦肉和一袋奶,胆固醇摄入量还在可控范围内。而且对血脂已经偏高、脂肪代谢有障碍的人群,隔天吃一个全蛋也是可以的,但是动物肝脏要绝对杜绝。

最坏的胆固醇藏在哪些食物里?

不只是胆固醇的摄入量有要求,以何种形式摄入也很重要。目前的研究已经发现,胆固醇的氧化产物会引起人体血管内皮损伤,诱发动脉硬化,还能造成DNA的损伤,从而增加致突变和致癌的风险。食物中的胆固醇氧化产物会喝正常胆固醇一样被人体吸收,结合到血液中的脂蛋白中,运送到肝脏,然后在运送到全身,埋下各种致病隐患。那些食物中的胆固醇氧化比较严重呢?最典型的例子就是蛋黄焗南瓜条之类的食物,还有蟹黄豆腐等等,先把食物弄成细小颗粒,再油煎油炸的烹饪方式造就了最坏的胆固醇。

饮食调整方案:增加营养

对于像张姐这类饮食清淡型胆固醇偏高人群,增加营养是肯定的,尤其是优质蛋白和好脂肪的比例要增加。因为长期过素的饮食习惯,蛋白质的缺乏对肝脏已将造成了一定的慢性损伤,要恢复身体的代谢功能,充足的优质蛋白必不可少。所以我建议张姐,每天一袋纯牛奶或者酸奶,全脂的;每天一个鸡蛋,白煮或者蒸鸡蛋羹;每天1-2两瘦肉,每周至少吃一次鱼;如果不能适应炒菜,即使吃水煮菜也要放适量食用油,或者是的适当吃一些坚果;爱吃蔬菜和粗粮杂粮的习惯非常好,但是最好粗细搭配,用三分之一的细粮替代粗粮。

除了饮食调理,也要适当运动,因为这个年纪身体的各项机能都在下降,而且即将面临更年期的考验,规律的规律和均衡的营养不仅能留住更多的钙质,还能让身体维持一个较好的代谢水平,减轻更年期的各种不适,也为以后的健康打好基础。

 

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