吃饺子等于有饭又有菜吗? ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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吃饺子等于有饭又有菜吗?

第一次和老公去东北婆婆家过年,见识了他们对饺子的热爱。过年七天几乎天天都有饺子,在我这个南方人看来,包饺子是件特别费事的活,和面弄得盆子、面板和手上都是面粉不说,还得剁馅、拌馅,最后还要一个个擀饺子皮,然后捏出来,也不知道是哪个无聊的家伙发明了饺子这中做工复杂的食物,好好地蔬菜和肉剁成泥包到面里,整个三菜一汤,再用电饭锅焖点米饭,岂不省事吗?

婆婆可不这么认为,她老人家觉得做几个菜才费事,刷锅洗锅,火候也不好控制,反倒是包饺子省心,一份饺子,主食和菜一起吃进去了,再喝点饺子汤,原汤化原食,或者简单做个番茄鸡蛋汤、紫菜鸡蛋汤也简单。后来我了解到,原来北方很多家庭都是这么吃的,一顿饺子就等于是一顿饭,不需要另外再做菜,因为我是客人,所以婆婆每次单独为我炒菜,平日里他们就是这么光吃饺子就OK的。作为营养师的职业敏感性,我开始思考:带馅的食品真的等于有菜又有饭吗?满足怎样条件的饺子才能达到“有饭又有菜”的要求?

用玉米面粉、全麦面粉部分替代饺子粉更好

饺子皮是面粉制成,作为碳水化合物的主要来源,没什么大问题,只是制作饺子的面粉往往是高筋面粉,弹性好,蛋白质含量高,但是B族维生素、矿物质和膳食纤维含量肯定不如标准粉和全麦面粉。所以不要总是饺子粉,偶尔也掺些玉米面、全麦面,或者把紫薯蒸熟后和面粉和在一起做成紫色的饺子皮,把胡萝卜或者菠菜打汁后和成饺子面,效果也会不错,维生素矿物质成倍增加。

饺子馅可不能含糊,三分荤七分素

常见的饺子馅通常是肉或者海鲜、鸡蛋,搭配蔬菜、菌类制作而成,总体来说实现了饮食多样,荤素搭配,也算比较健康,但是也是有一些值得注意的地方:

1、控制动物性馅料的比例,最好在30%以下,而且肥肉的比例要尽可能地少,不能为了改善口感使用太多五花肉,或者额外再加猪油之类的动物油脂。

2、蔬菜尽量选择胡萝卜、芹菜、韭菜、大白菜、白萝卜、茴香等淀粉含量低的蔬菜,最好再加上菌类,如黑木耳、香菇、金针菇、海带、银耳等,营养更全面,而且还能提鲜。

3、做鸡蛋馅的饺子,鸡蛋不宜炒的过老,油也不宜多放,否则会产生胆固醇氧化的产物,对心血管健康不利。

4、粉条、莲藕之类的食材不宜做饺子馅,因为它的主要成分就是淀粉,和饺子皮一样,都是提供碳水化合物,其他应养成分较少。

5、可以用豆制品部分替代肉类,例如豆腐皮、豆干、腐竹等等,也能减少饱和脂肪的摄入,并且增加不饱和脂肪、大豆异黄酮、植物甾醇等保健成分的摄入。

6、叶子菜在做馅的过程中,经过挤压、切碎的过程,维生素CB族维生素会大量损失,最好把挤出的汁用来和面,而且叶子菜和肉做馅的饺子最好当顿就吃完,否则会产生较多的亚硝酸盐,再加上肉里的蛋白质,容易在胃里产生致癌物亚硝胺。

一份饺子搭配一份绿叶菜汤,营养更全面

原则上不建议用绿叶菜作为饺子馅,例如菠菜、西兰花、小油菜等等,因为营养损失太严重了,维生素CB族维生素在剁碎、蒸煮的过程中流失高达80%以上,实在可惜。所以,建议尽量不用它们做馅,为了补充深绿色蔬菜的营养,可以用它们做一份蔬菜蘑菇汤,或者蔬菜鸡蛋汤,搭配饺子一起吃。而且饺子以蒸或者水煮、水煎的方法烹饪,油煎会额外增加脂肪摄入。

如果能做到以上这些,一顿饺子基本可以满意一顿饭的营养需求了。

最后,值得指出的是,饺子当饭又当菜吃,不包括超市买的速冻饺子,因为市售的速冻饺子为了让馅料吃起来滑软多汁,同时降低生产成本,往往会大量添加肥肉、动物油、植物奶油等,常常是肉多油多味道重蔬菜少,营养严重失衡。

 

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