学龄孩子的一日三餐怎么吃? ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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 学龄孩子的一日三餐怎么吃?

记得上中学时,每到了第四节课肚子就会饿得呱呱叫,那种饥饿的感觉现在还记忆犹新,一来上课脑力消耗大,二来青春发育期新陈代谢加快,需要的热量增加,所以才会感觉那么饿!今天是我国第20个学生营养日,特别撰写了一片关于学龄孩子的一日三餐怎么吃的博文,供广大家长参考。

皇帝的早餐同样适合孩子

早餐对于学龄孩子来说是一天中最重要的一餐,热量充足要扛至少4个小时;主食要吃够,能达到200克最好,防止第三、四节课出现低血糖,昏昏欲睡,影响大脑运转,而且最好是慢消化的主食,也就是说至少粗粮杂粮占到三分之一为好;还要有优质蛋白,牛奶、鸡蛋或者瘦肉都是很好的,牛奶还有丰富的钙质有助于长个,鸡蛋里的卵磷脂对大脑正常工作有帮助,瘦肉的优质蛋白人体吸收率高,尤其是红肉富含铁质,能携带氧气顺利到达大脑,也有利于大脑的高效运转。还要有蔬菜最好是绿叶菜,不仅提供维生素C和维生素B2、膳食纤维,而且还含有对眼睛有帮助的叶黄素、玉米黄素和β胡萝卜素、以及对骨骼健康有益的维生素K。总之,早餐家长绝对不能糊弄,最好当做正餐一样来准备,不是随便装点面包牛奶就打发孩子上学去,甚至给点钱让孩子随便吃路边摊早餐。

午餐不挑食,营养均衡热量适中

大多数孩子的午餐都是在学校食堂解决,很多家长和孩子对食堂的饭菜表现出很不屑,其实这种做法很不可取。客观地讲,大锅饭肯定不如小锅饭吃着香,而且众口难调,但是现在的学校食堂一般都配有专门的营养师来为孩子们配餐,尽管饭菜的口味不一定呵护所有孩子的胃口,但是,从营养需求的角度来看,却是非常合理的搭配。作为家长,应该鼓励孩子慢慢适应学校食堂的饭菜,这也有利于培养孩子的吃苦和适应环境的能力。而且可以肯定的一点是,食堂的饭菜味道再不尽人意,也比起外面的路边摊强太多,不管从食品安全还是从营养角度来看。当然,如果家长有条件有时间,也可以为孩子送饭,但是不鼓励这样做,从小搞特殊并不利于孩子的身心健康成长。

晚餐清淡好消化,不宜过饱

很多家庭都把一天的晚餐当成大餐来准备,因为白天上班的上班,上学的上学,只有晚上这一顿,一家人有机会聚在一起,爸妈回到家里,心疼孩子一天没好好吃饭,他喜欢吃什么就做什么,把这顿当做正餐,觉得孩子就靠这顿补回来了。其实这个做法也是极不可取的,晚上相对来说消耗少,吃下大餐后消耗不掉,无论是大人还是孩子又会发胖,毕竟多余的热量总得有个去处。发胖是小,危害身体健康是大,各种慢性疾病,如糖尿病、高血压、血脂异常、胰腺炎等等都和晚餐过饱有关系。而且对于孩子来说,晚上吃的太多,容易昏昏欲睡,影响写作业的效率。晚餐的原则应该是弥补白天没有吃到的食物,例如早上和中午都没有吃到鱼和豆制品,晚餐就可以考虑吃它们,让一天摄入的营养更均衡。

准备健康零食,减少孩子吃垃圾食品的机会

由于孩子消耗大,所以饿得快,处在青春发育期的孩子更是如此。所以可以在早上出门前为孩子准备一些健康的零食,避免孩子课间去商店买垃圾食品充饥。健康的零食包括原味的酸奶、小袋的无盐坚果、干果、洗好的水果或者一块全麦面包等等,让孩子在上午10点或者下午放学前吃一些垫吧垫吧,就能稳定血糖,提高听课的效率,又不至于挨饿。而且,这些健康的零食都是新鲜食材,能够提供我们身体必须的营养成分。

此外,还要每天喝足至少1200毫升的水,最好是白开水,或者稀释过的果汁,而不要选择各种甜饮料。

最后,和大家分享一个14岁男孩的一日三餐的例子:

早餐:一大碗菠菜鸡蛋面条、几块酱牛肉、一袋牛奶、一杯酸奶、一块全麦面包、一个猕猴桃、3个核桃(面条和牛肉在家吃,其他视情况可以带到学校当做课间的零食吃)

午餐:大米饭一碗、紫菜鸡蛋汤一碗、白萝卜炖排骨、清炒三丝(一般食堂都会提供的饭菜)

晚餐:三鲜馅小笼包3个,二米粥一碗,豆腐炖鱼、西兰花炒蘑菇(主要是好消化,弥补早餐和晚餐没有吃到的食材)

是不是很简单,孩子吃的营养、健康又扛饿,能够精力充沛地应对繁重的脑力活动,又不至于因为热量过剩长成小胖墩。


 

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