最好的脂肪藏在哪?不只是橄榄油哦! ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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最好的脂肪藏在哪?不只是橄榄油哦!

之前写过一篇《找出“最坏脂肪”的10大藏身之所》,有朋友给我建议:你不能只“破旧”不“立新”,既然有坏脂肪,当然是有好脂肪的,哪些脂肪才能称为好脂肪呢?都存在哪些食物中?于是乎,就写下了这篇关于“好脂肪”的文章。

坏脂肪有多坏?我们通常说的脂肪的生理作用,例如提供必需脂肪酸、促进脂溶性维生素的吸收、保护器脏等,大都是指所谓的“好脂肪”。因为上一篇文章中提到的那些坏脂肪除了让你体重增加、患病几率增加、衰老加速外,几乎没有任何正面作用(不知道“坏脂肪”给牙齿和舌头带来的短暂享受算不算正面作用?!)。

何谓好脂肪?这个问题还真不好回答,既然反式脂肪、饱和脂肪和被氧化的脂肪都不是好脂肪,那么按照排除法,是不是可以这样理解:这个集合之外的脂肪大约可以称为好脂肪。例如各种新鲜、保存完好的植物油、动物瘦肉尤其是禽肉、鱼、品质好的坚果、大豆及其制品、个别蔬菜水果,如马齿苋、鳄梨等。

好脂肪的分类?如果按照脂肪的不饱和程度分,好脂肪可以分为3个类型:

1、单不饱和脂肪酸

流行病学调查发现,在地中海地区的一些国家居民,尽管每天摄入脂肪的供能比高达40%(我国居民膳食指南推荐的供能比为20%-30%),但其冠心病发病率和血胆固醇水平远低于欧美国家。究其原因,主要是该地区居民以橄榄油为主要食用油脂,而橄榄油富含单不饱和脂肪酸脂肪酸,高达80%。大量研究证实,但不饱和脂肪酸降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇(俗称“好胆固醇”)的作用于多不饱和脂肪酸相近,但是,如果大量摄入多不饱和脂肪酸亚油酸,会导致高密度脂蛋白胆固醇(俗称“好胆固醇”下降),但是单不饱和脂肪酸不会出现这种情况。而且,过多摄入多不饱和脂肪酸还有其它潜在的不良作用,如促进机体脂质过氧化、促进衰老、促进化学致癌、抑制机体免疫等等。所以可以说,单不饱和脂肪酸做到了扬长避短,适当提高其在膳食脂肪中的比例对健康的意义非同小可。

单不饱和脂肪酸的代表除了我们熟知的橄榄油,还有国产的山茶油也是很不错,而且价格更加亲民。此外,动物瘦肉尤其是禽肉中也含有相当数量的单不饱和脂肪酸,蛋黄也是单不饱和脂肪酸的重要来源。

2、欧米伽-6多不饱和脂肪酸

俗称“亚油酸”,人体不能自身合成,但是对人体作用又非常重要,必需脂肪酸的一种,是合成前列腺素的主要成分,前列腺素在脑内涉及有关睡眠、热调节、和疼痛反应等功能,也是大脑中两种长链多不饱和脂肪酸之一。婴儿缺乏亚油酸可能出现湿疹、伤口难以愈合等临床表现,因为细胞膜的正常功能受到影响。

代表食物包括绝大多数植物油,如大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、菜籽油等,还有绝大多数坚果,例如花生、杏仁、腰果、瓜子、夏威夷果、鲍鱼果、开心果等等。

3、欧米伽-3多不饱和脂肪酸

俗称α-亚麻酸,它的生理作用主要通过其在体内转化的DHAEPA反应出来,DHA是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸。DHA也是维持视紫红质正常功能的必需元素,所以α-亚麻酸对维持和增强视力有很好的作用。此外,长期缺乏亚麻酸对调节注意力和认知过程也有不良影响,这可能与大脑皮质额叶中的多巴胺和5-羟色胺发生改变有关。DHAEPA在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的功效,对心脑血管疾病有很好的防治效果。DHA亦可提高儿童记忆能力,增强记忆。此外,α-亚麻酸对于血糖调控,增加胰岛素的敏感性也是有帮助的,还能维持皮肤和头发的健康光泽。

代表食物主要是富含脂肪的鱼类,如三文鱼、鳗鱼、带鱼、秋刀鱼、黄鱼、沙丁鱼、金枪鱼等,或者是以鱼类的主食的海洋哺乳动物(如海豹等,可以参考爱斯基摩人的饮食模式),再者就是亚麻籽、紫苏籽、胡麻以及它们榨的油脂,此外,核桃、松子、南瓜子等少数坚果中也含有一定数量的α-亚麻酸。如果给鸡喂食强化α-亚麻酸的饲料,鸡蛋黄也能成为DHA丰富的食物。非常值得一提的是,水果中鳄梨也是α-亚麻酸一个不错的来源,这对于素食者来说是个绝好的消息。但是,由于α-亚麻酸在转化为DHAEPA的过程中转化率较低,通常只有3%(素食者能达到10%),建议直接吃鱼效果会更好。

以上这些基本概括了好脂肪的几大来源,但是,有几个问题必须要提醒大家:

1、脂肪总量要控制。再好的脂肪,摄入也是有限度的,不应超过膳食比重的30%。我们中国居民目前的状况是食用油摄入严重超标,最好应控制在每天25克以下,如果吃肉、坚果和牛奶多,食用油还应再减量。

2、不要迷信一种或者少数几种脂肪。多不饱和脂肪酸虽然对人体有很多健康益处,但由于不饱和程度高,易产生脂质过氧化反应,因而产生自由基和活性氧等物质,对细胞和组织造成一定的损伤,欧米伽-3多不饱和脂肪酸还有抑制免疫功能的作用。

3、小孩子不宜长期使用橄榄油。小孩子正处于身体和大脑的发育期,对必需脂肪酸摄入量有要求,而橄榄油主要成分是单不饱和脂肪酸,不属于必需脂肪酸的范畴。所以,橄榄油更多适合一些心脑血管慢性病患者日常食用,但是也要和其它类型的食用油轮换吃。

4、烹饪方式同样重要。尽量避免高温、油炸、长时间的烹饪方式,经常性地采用蒸煮炖拌的方法,否则,不但好脂肪发挥不了该有的作用,还会产生不利于健康、促进衰老甚至致癌的物质。

最后,还要提醒大家的是,无论是鱼、油脂还是坚果,脂肪都容易氧化变质,所以一定要注意储存方式,密封、低温、避光是最起码的要求。当然,吃鱼最好一次少买,吃新鲜的,而不是腌制过的;食用油或者可以买小包装的,不要贪便宜吃大亏。

 

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