五彩时蔬香煎龙利鱼--周末精力美食 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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五彩时蔬香煎龙利鱼--周末精力美食

从小就爱吃鱼,可是至今都不会收拾一条活鱼,完全不知道从哪里下刀,即使是在超市买了收拾利索的鱼,拿回家也是感觉腥臊臊、黏糊糊的,不愿意碰。于是,超市里速冻鱼块就成了我这个厨房新手的日常采购食物。带鱼块、鳕鱼、秋刀鱼、黄鱼、龙利鱼、巴沙鱼等等都吃过,虽然鲜味口感和活鱼比不了,但是省了自己收拾的功夫,而且可以一次多买些放在冰箱冷冻室里,吃好长时间。

上述这些冻鱼中,我最爱的要属龙利鱼,它物美价廉、口感爽滑、无腥味和异味、鱼肉久煮不老、清蒸、炖汤、红烧怎么做都可以,完全看你的心情。这个周末和大家分享是我新开发一道美食---五彩时蔬香煎龙利鱼。

 

食材:

速冻龙利鱼一条(约500克)、西兰花200克、速冻青豆、速冻玉米粒个一勺(约30克)、胡萝卜半根(约100克)、紫洋葱半个(约100克),花生油5克,食盐3克,料酒一勺(约10克)、冰糖(约5克)、适量大葱。

 

做法:

1、龙利鱼化冻后,切块,开水焯1分钟后捞起,沥干水分、加入料酒冰糖腌制15分钟(速冻鱼建议先做焯水处理,口感更好也更安全

2、在等待鱼腌制的过程中,洗净胡萝卜并去皮切成丁,洗净西兰花,切成小朵,洋葱切丝,大葱切圈备用(洋葱不但提味去腥,而且在放盐少的情况下增加菜的整体风味

3、再烧一锅水,把玉米粒和青豆粒预先煮6-7分钟左右,捞起备用(因为它们不容易熟,为了节省煎鱼的时间,所以要做这个预处理)

4、这个时候鱼也腌制好了,把花生油倒入热锅中,随后放入葱花,出香味后,把鱼和料酒一起倒入锅中(这就是只用5克油就能做成香煎鱼块的奥秘所在),慢慢翻动,两面都煎成型,然后倒入青豆玉米胡萝卜粒一起翻炒2分钟,随后放入西兰花和洋葱丝(为了口感需要,食材的先后次序很重要,一次性投放的后果就是有的食材已经软烂了,而有的还是夹生),小心翻炒。中间如果觉得锅中快干了,可以用小壶少量加水,约3-4分钟后,加入食盐翻炒均匀,出锅装盘。(注意最后才放盐,这样即使放很少的盐也能吃到咸味,减少食盐摄入量,还有西兰花炒的时间也不宜过长,否则营养保健成分损失过多

 

营养优势分析:

1、低脂高蛋白少盐、营养全面均衡、食物丰富多样、荤素搭配,完全符合现代营养学的主流观念。

2、多重抗癌成分,玉米和青豆都是众所周知的抗癌小明星,其中玉米含有谷胱甘肽、玉米黄素、叶黄素,青豆含有类黄酮、大都磷脂都是对身体极好的保健成分。深绿色的十字花科蔬菜西兰花含异硫氰酸盐对于乳腺癌、前列腺癌、消化道癌症都很很好的预防效果。紫洋葱的花青素、前列腺素等也能起到清除自由基、预防身体炎性反应的作用。

3、丰富的维生素矿物质和膳食纤维,尤其是维生素C、维生素B2、叶酸、维生素B6、镁、钾、钙都很丰富,一道菜可以顶上寻常的一荤两素三道菜。

4、整道菜色彩丰富,特别能勾引食欲,老少皆宜,特别适合不爱吃蔬菜的宝宝以及工作压力大的中青年人。

别看我写的啰啰嗦嗦的,其实主要是为了方便和我一样的厨房新手。整个过程超级简单,有一定厨艺基础的一看就能完全明白。材料都是速冻的,当然,如果您有时间,青豆、玉米和胡萝卜都可以买新鲜的,营养保存肯定更好,如果你的厨艺已经到了一定段数,甚至连龙利鱼都可以买活的,口感一定棒极了!

 

 

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