夏季凉拌菜,加点坚果更营养 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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夏季凉拌菜,加点坚果更营养

天气炎热,人们食欲普遍减退,对大鱼大肉没多少兴趣,转而亲睐与蔬菜瓜果和冷饮雪糕,这样融到导致必需脂肪酸和优质蛋白摄入不足,如果豆制品、奶制品和杂粮也吃的不多,B维生素、维生素E和各种矿物质也容易缺乏,所以夏季特别容易感到疲乏无力,再加上汗液中也会流失掉不少可溶性的维生素和矿物质,就会使疲乏感加剧。

要解决这个问题其实也不难,只需在饮食上稍作调整。夏天餐桌上不是都愿意上个凉菜吗?光是做点刀拍黄瓜、凉拌苦菊、蔬果沙拉,营养当然不够,可以考虑把坚果和凉拌菜做到一起。

坚果的营养优势:补充营养不发胖

坚果是典型的高营养密度高热量食品,每100克坚果的热量大都在500-800千卡之间,脂肪含量在45%-80%之间,但是除了脂肪和热量,坚果还含有大量的B族维生素、维生素E、钙、铁、锌、硒、锰等矿物质,而且,坚果中的脂肪多为不饱和脂肪,为人体提供必需脂肪酸。特别是像花生、大杏仁、开心果等坚果,还能提供相当含量的蛋白质,是素食者蛋白质的重要来源。不要以为只有冬天才适合吃坚果,因为大多数坚果都是烤或者炒制而成,本来油性就大,夏天吃起来更加燥热,但是,如果把燥热坚果和清新的凉菜搭配在一起,就不会有这个问题了。

推荐几道坚果凉拌菜

1、五香花生米拌芹菜。

剥皮的花生米和大料、花椒、少量盐一起煮熟捞起(有血液粘稠问题的人应先去掉花生米的红衣再煮),嫩西芹在沸水中焯1分钟捞起,切成小段和花生米拌匀,浇上少量香醋。此款凉菜特别适合三高和需要控制体重的人群,芹菜丰富的钾能帮助多余钠的排出,去除身体水肿,膳食纤维能促进肠道通畅,延缓餐后血糖上升速度。花生米富含蛋白质、胆碱和维生素B1,而且在坚果中属于脂肪含量最低的品类。不喜欢花生米的也可以换成煮五香黄豆,脂肪含量更低,而且优质蛋白的含量更高。

2、胡萝卜腰果拌黄瓜。

胡萝卜洗净去皮切成丁,黄瓜洗净切成丁,去一勺腰果,从把每个腰果中间切开,大蒜拍成大蒜碎,浇上少量香醋,搅拌均匀。注意可以不用放盐,因为市售的腰果加工过程中已经加了盐。此道凉菜非常养眼,黄、橙、绿三种颜色,清爽的黄瓜、咸香的腰果、甜脆的胡萝卜三种滋味交织在一起,非常美味。因为腰果中已经含有相当的脂肪,所以无需另外放麻油。

3、豌豆苗拌核桃仁。

将豌豆苗去根部洗净备用,将核桃敲开,核桃仁取出,把豌豆苗和核桃仁放入容器中,加入少量橄榄油、盐拌均匀即可。注意饭店里这道凉菜的做法,通常会先将核桃仁泡在温水中甚至入锅煮几分钟去掉表面那层涩味物质,所以饭店里的核桃仁是白色透亮的,但是完全没有必要,因为核桃仁表面那成涩味物质是具有强抗氧化作用的多酚。此凉菜营养非常丰富,豌豆苗的钙质、B族维生素和胡萝卜素都很丰富,核桃不仅富含亚油酸,能降低血液中坏胆固醇含量,而且是坚果里维生素E最高的。

4、黑芝麻盐拌菠菜。

菠菜摘好洗净,在沸水中放入一小勺油,把菠菜焯烫2分钟,取出晾凉,切成小段备用。取一勺黑芝麻用擀面杖擀成粉末,加入少许盐做成芝麻盐。大蒜捣成蒜泥,和焯好的菠菜、芝麻盐混合均匀即可。此款凉菜非常适合便秘和瘦身人士,菠菜的不仅富含铁、钾、钙、镁和维生素B2、维生素C 、维生素K、叶酸、叶黄素、胡萝卜素等,而且膳食纤维含量极其丰富。黑芝麻的营养价值很高,不仅富含不饱和脂肪酸,能促进胡萝卜素和叶黄素的吸收,而且还含有强抗氧化剂花青素和维生素E,钙的含量也很高。但是注意,黑芝麻擀成芝麻盐更有利于营养素的吸收,否则黑芝麻容易穿肠而过,损失大量营养素。

 

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