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多吃蔬果,才有漂亮肌肉

很多正在健身的小伙伴在饮食上也开始讲究起来,牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白、脱脂牛奶、麦片等食物都进入了一日三餐和加餐,但是有很多小伙伴尤其是男士,却忽视了蔬菜水果的重要性,当然本来就是“无肉不欢”的饮食习惯,这下更加可以放心地吃肉了,至于食之无味的蔬菜和吃起来麻烦的水果,还是留给减肥的妹纸们去吃吧,老爷们,大口吃肉才有范!

其实,无论是维持健康生活的普通人,还是减脂增肌的小伙伴,重视果蔬摄入都有着非比寻常的意义:

能量密度低

蔬菜水果相比较其他食物,水分更大,热量密度更小,获得同样饱腹感的情况下摄入热量更少,利于体重控制。

对抗体内加剧的氧化反应

经常锻炼尤其是高强度锻炼的人体内氧自由基是很多的,免疫负担也重,而蔬菜水果正好是抗氧化剂的重要来源,例如维生素C、β胡萝卜素、番茄红素、花青素、叶黄素、叶绿素、玉米黄素等等,多多摄入能帮助疲劳恢复。如果锻炼强度大而体内抗氧化剂又不足,则更容易生病和衰老。

防骨质疏松,改善血液质量

健身的膳食中通常会增加优质蛋白的摄入量,比普通人往往高出50%之多,而且多为动物蛋白,这些呈酸性元素进入体内需要呈碱性的蔬菜水果来与之中和,否则容易造成骨钙流失,而且如果缺乏绿叶蔬菜提供的维生素K,食物中的钙质也很多沉积到骨头上。动物蛋白常常伴随着脂肪和胆固醇,蔬菜水果里丰富的膳食纤维可以减少人体对脂肪和胆固醇的吸收。

增加运动能力,促进肌肉生长

蔬菜尤其是叶子菜富含硝酸盐,进入人体能生成一氧化氮,一氧化氮能扩充血管,让更多的血液流进肌肉,从而增加肌肉的耐力与活力,减少疲劳,让每次锻炼都可以竭尽所能,促进生长因子的分泌和肌肉的生长。

弥补汗液中可溶性维生素的损失

长时间一定强度的锻炼必然伴随着大量出汗,可溶性的维生素和矿物质例如维生素CB族维生素和钾都会从汗液和尿液中排出,因此在炎热季节人们往往更容易疲劳虚荣、四肢无力,这都和出汗过多有关。而蔬菜和水果是维生素C和钾的主要来源,绿叶蔬菜更是维生素B2、叶酸、泛酸的重要来源。

蔬菜水果吃多少合适?

《中国居民膳食指南》指南推荐的蔬菜是300-500克,水果是200-400克,作为健身人士和减肥人士,蔬菜最好达到750克以上,绿色蔬菜至少占一半,菌藻类蔬菜占四分之一,水果300克左右即可,尤其重视维生素丰富的水果摄入,例如草莓、蓝莓、猕猴桃、橙子、牛油果、香蕉等等。

蔬菜水果怎么吃最好?

水果好说,洗净去皮直接吃,对于肠胃供能正常的健康人都没有问题,最好在两餐之间吃,也可以正餐拌沙拉吃。至于蔬菜,西方人不懂得烹饪蔬菜的技巧,只会榨汁和做成沙拉,再不就是用烤箱烤着吃,包括很多健身教练也是这么推荐的,但我们其实可以有更多种选择,草酸含量高的蔬菜可以采取焯拌的方式,例如菠菜、马齿苋等等;普通的蔬菜蒜蓉、白灼或者清炒都可以,注意要少油少盐,例如西兰花、小油菜、小白菜、芹菜等等;还有一些瓜茄类蔬菜和叶子菜适合清蒸或者粉蒸,例如南瓜、土豆、茄子、豆角、茼蒿、莲藕等等;当然很多蔬菜做汤也是营养与口感兼具的,例如白菜、萝卜、莲藕、山药、海带、蘑菇等等。总之,在吃蔬菜这个问题上,我们完全不必崇洋媚外,因为我们智慧的老祖宗为我们留下了最为健康营养又丰富多姿的蔬菜烹饪大全。

相信如果你有耐心看到这里,你一定有在想,下一顿饭我一定要吃够蔬菜,难怪小时候的动画片人物大力水手每次在发力之前都要吃菠菜,这也是大人哄我们吃蔬菜的一个借口,现在才清楚,原来爸爸妈妈没有骗我们,多吃蔬菜才有力气,才有漂亮肌肉和健康身体!

 

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