减肥光看食物GI还不行,GL才是关键! ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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减肥光看食物GI还不行,GL才是关键!

稍微有点减肥常识的小伙伴们,对升糖指数(GI)这个概念应该不陌生吧?营养师和健身教练通常也会建议我们吃低GI的主食,用全谷杂粮薯类等粗粮替代白米白面,无论对于减肥,还是慢性疾病的预防都是有帮助的。因为相比较白米白面,吃同样多的粗粮,生糖指数低一些,所以消化慢一些,血糖波动也小一些,饱腹感更强,也能吃进去更多的维生素矿物质。然而,仅仅看升糖指数就能判断食物是否利于减肥吗?答案是否定的,今天我们要讨论关于减肥更加核心的一个概念,那就是血糖负荷(GL)。

何谓“升糖指数”?

“升糖指数”是指标准定量下某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间(一般为2小时)曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比再乘以100,它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,GI越高,说明这种食物升糖越厉害。GI大于70为高GI,小于55为低GI,在5570之间为中GI。食物越精细,消化越容易,升糖指数越高。

何谓血糖负荷?为何引入血糖负荷的概念?

GI 的概念清楚了,但是问题也来了,即使是低GI的食物,但是吃的量大,也能控制血糖和减肥吗?是不是高GI的食物减肥时都不能吃?答案是否定的!因为GI的概念并说明了该食物升糖的“质”,并没有规定吃多少。

所以引入血糖负荷(GL)的概念,食物GL是指特定食物所含碳水化合物的重量(克)与其GI值的乘积再除以100GL大于20为高血糖负荷,小于10为低血糖负荷,在1020之间为中血糖负荷。打个比方,100克苹果的碳水含量为13.5克,苹果GI36,则100克苹果的血糖负荷为4.86100克苹果属于低血糖负荷食物。100克米饭碳水含量为25.9克,米饭GI值为83.2,100克米饭的GL21.55,所以100克米饭属于高血糖负荷。

别再被GI牵着鼻子走,GL才是关键

很多人以为减肥过程中,光是选择低GI食物吃就够了,要知道,大鱼大肉、牛奶巧克力等食物的GI值都不高,比米饭馒头甚至水果都低,但是很显然减肥过程中不能随便吃这些东西。即使是健康营养又低GI的杂粮粥、全麦面包,如果吃的量过大,一样也是会热量超标,造成脂肪的堆积。同样的道理,西瓜的GI值为72,在水果里绝对属于高GI食物,但是西瓜的碳水含量只有5%,比起一般水果都要低,所以100克西瓜的血糖负荷只有3.6,比100克苹果还要低。也就是说,哪怕是减肥期间,偶尔吃一小块蛋糕解解馋,也不是什么大不了的事情,注意是一小块,不是一大块。

特别值得强调的是,对于糖尿病患者而言,食物的GIGL都要同时考虑进来,血糖控制较好的时候,在两餐之间的加餐吃一块西瓜,也没有多大问题,但是下一顿的主食要适当减量,保持总量平衡就好。

GIGL双管齐下,减肥更轻松

GI食物会导致胰岛素一下子分泌的量大,高GL会让胰岛素分泌的时间延长,而胰岛素是减肥过程中的关键激素之一,它是促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素,而且高胰岛素水平会引起血糖波动,极大地促进食欲,让人不停地和饥饿做斗争,这样的减肥过程是很难持续的。反之,相对低水平的胰岛素,血糖也较为平稳,食欲不会那么强,所以减肥过程相对容易坚持。所以我们在减肥的过程中,尽量遵循以下的几点原则:

1、三餐的GL值均匀分布,让全天的血糖都在处在一个相对平稳的状态,不至于引起胰岛素的过量分泌。

2、减肥期间的总GL控制在50左右比较合适,可以三顿正餐是分别15,上午还可以留出5的血糖负荷来点水果或者酸奶做加餐。

3、主食搭配蛋白质丰富的食物一起吃,例如鱼、瘦肉、鸡蛋、豆制品海鲜等,能延缓血糖上升速度。

4、主食搭配叶菜、菌类、嫩豆等膳食纤维含量丰富的蔬菜一起吃,也能增加饱腹感和延缓血糖上升速度,并减少胆固醇吸收。

5、控制吃白米饭白馒头的频率,每天不超过1次,尽量选择全谷、杂粮、杂豆、薯类替代它们。

6、餐后是血糖上升的最佳时机,所以不要马上坐下或者躺下休息,而应该在不影响消化的前体下,让身体稍微活动至少半小时,防止血糖拥堵在血管,减少胰岛素的分泌,进而减少脂肪合成的机会。

所以,很多时候我们减不下肥来,不是我们意志力差,也不仅仅是我们选错了食物这么简单,而是对对食物的“质”和“量”都缺乏一个清醒的认识。因为“管住嘴、迈开腿”本身就是一个技术活,不是随随便便依靠所谓的意志力就可以做到的,关键是怎样能够“管住嘴”,而且还能让人感觉不那么痛苦,GL或许就是问题的答案所在!

 

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