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补充叶酸,不只是孕妇的事!!

一提到叶酸,人们常常想要计划怀孕或者已经怀孕的女人需要吃,用来预防胎儿神经管畸形和唇裂胎儿。的确,经过全国25万例中美预防神经管畸形合作项目验证,准妈妈在备孕期间就每天服用0.4毫克叶酸可以使胎儿神经管畸形率下降85%。现在我们国家,怀孕女性可以到所在社区免费领取叶酸片。

然而,叶酸的好处可不只是预防胎儿畸形那么简单,当然也不只是孕妇需要补充。叶酸究竟是什么东东?哪些食物含有叶酸?补叶酸会过量吗?除了孕妇,哪些人群需要补充叶酸呢?带着这些问题来学习本文吧!

叶酸究竟是什么好东东?

叶酸是B族维生素的一种,又称维生素B9、维生素M、维生素BcR因子等,1941年科学家从菠菜中发现,所以被命名为叶酸。和所有B组维生素一样,叶酸溶于水,加热也容易破坏。叶酸作为辅酶,参与人体多种重要生理反应,在营养吸收、能量代谢、细胞DNA合成、氨基酸的转化、造血功能等过程中发挥重要作用。总之,叶酸对人体非常之重要,很多重大疾病和慢性疾病都和缺乏叶酸有关。

含叶酸的食物有哪些?

含叶酸的食物很多,尤其是酵母、肝脏以及各种绿叶蔬菜中含量最为丰富,但是酵母的日常摄入量小,即使顿顿吃酵母发酵的馒头、包子、发面饼,实际摄入的酵母也非常有效,而且很多人还不习惯用酵母发酵,而是用自发粉或者小苏打、泡打粉之类的。啤酒里有酵母,但也不提倡多喝啤酒,腐乳里也有,但是含盐量高,每天最多也就吃半块而已。至于肝脏,一来胆固醇含量高,二来肝脏这个动物最大的解毒器官,其所含的毒素也是很多人所忌讳。所以事实是我们获取叶酸最大最可靠的食物来源就是绿叶蔬菜了,例如菠菜、西兰花、小油菜、上海青、茼蒿、芹菜、荠菜、萝卜樱子等等。当然,各种杂粮、水果、瘦肉、坚果等食物也含有叶酸,但是含量都不高。

补充叶酸会过量吗?孕妇光是食补叶酸就够了吗?

天然食物中的叶酸极其娇贵、非常不稳定,易受阳光、加热的影响二氧化,是绿叶蔬菜清洗、烹调过程中损失较大。而且天然食物中叶酸的生物利用率较低,只有45%左右。而合成的叶酸(也就是孕妇吃的叶酸片)在数月甚至数年内可保持稳定,容易被人体吸收,且利用率高。对于普通人,多吃些绿叶蔬菜、发酵食物,偶尔吃点动物肝脏,或许能把叶酸补够。但是,孕妇对叶酸需求量是正常人的4倍,光是食补很难满足身体所需,所以备孕以及整个孕期都要吃叶酸片。当然,如果经济条件允许,最好是购买适合孕妇服用的复合维生素矿物质补充剂,全面补充多种营养成分。

再者,因为叶酸是水溶性维生素,只要肾脏功能正常,一般超出推荐量的20倍之内也不会引起中毒,超出的叶酸会从尿液中排出。

除了孕妇,哪些人群也容易缺乏叶酸?

1、糖尿病患者。糖尿病的典型症状之一就是“多尿”,可溶性的维生素容易从尿液中过量流失,当然也包括叶酸。

2、抑郁患者。人体的快乐神经递质五羟色胺合成的过程中需要维生素B6和叶酸的帮助,人们常说多吃香蕉抗抑郁就是这个原因。

3、贫血患者。叶酸参与血红蛋白的合成,缺乏叶酸会导致巨幼细胞贫血,但同时也要补充维生素B12,瘦肉和菌类都含有。

4、同型半胱氨酸高的患者。高同型半胱氨酸和心脏病、糖尿病、癌症等重大疾病成正相关,缺乏叶酸在内的B族维生素是同型半胱氨酸变高的原因,尤其是维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等,当然矿物质锌和胆碱也是必需的。

5、爱饮酒人群。酒精不仅伤害肝脏,而且酒精从身体代谢出去的过程需要消耗更多的包括叶酸在内的B族维生素。

6、透析人群和胃切除手术患者,前者是需求量增加,后两者是营养素吸收不良。

7、服用安眠药、阿司匹林、雌激素等药物的人群,因为它们会破坏叶酸的活性。

补充叶酸注意事项

1、普通人食补即可,无需服用叶酸补剂,孕妇才考虑叶酸补剂。

2、区分孕妇叶酸片和普通治疗贫血的叶酸制剂,前者一般是400微克的规格,后者是大剂量的5毫克规格,千万不能混吃。

3、高温、紫外线、酸、碱、氧气等因素都会破坏叶酸活性,所以叶酸要遮光、低温、密封保存。

4、蔬菜尽量吃新鲜的,储藏2-3天叶酸的损失就高达50%-70%。烹饪时要遵循先洗后切、大火快炒的方式。

5、煮粥不宜加碱,而且煮的时间不宜过长,用电高压锅煮粥是包括叶酸在内的营养保留最全的一种方式。

 

 

 

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