如何吃鱼能补充DHA?推荐3款补充DHA的平价吃鱼方法 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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如何吃鱼能补充DHA?推荐3款补充DHA的平价吃鱼方法

我们常说吃鱼的好处很多,对视力好、对眼睛好、对血管好、对智力发育好,还能缓解抑郁症,这些好处很大程度上是因为吃鱼能摄入一种欧米伽-3必需脂肪酸------DHA,那么究竟如何吃鱼才能补充DHA?怎样选择DHA丰富的鱼?怎样的烹调方式可以更多的保留DHA?一起来脑补吧!

鱼的选择:富含脂肪的鱼

一般来说,海水鱼的DHA含量高于淡水鱼,海水鱼中,三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、带鱼、黄鱼、秋刀鱼、沙丁鱼都是DHA相对丰富的品种。三文鱼、金枪鱼的价格比较高,如果经济上觉得不能承受,可以选择带鱼、小黄鱼、秋刀鱼等,它们物美价廉,DHA的含量也适中,一周吃1-2次,每次净肉达到100克,就能保证人体所需的DHA。淡水鱼中,鲈鱼、鲶鱼、泥鳅的DHA含量相对高一些,其他品种都比较低,即使是价格昂贵的鳜鱼。

鱼的做法:清蒸清炖葱烧

DHA属于多不饱和脂肪酸,在高温的条件下和氧气接触极容易被氧化,所有油煎、油炸以及烤鱼店重口味的制作方式都是DHA损失惨重的做鱼方法,而且还可能产生反式脂肪酸、脂肪氧化产物苯并比等有毒有害成分。所以,推荐清蒸、清炖、或者用锡纸包裹后用自家烤箱烤制等烹饪方式。为了去腥,可以事先用料酒腌制,鲶鱼豆腐汤、清炖黄鱼、粉蒸带鱼都是非常不错的选择。如果一定要用油炸,则务必先挂糊后下油锅,而且保持油温不超过200摄氏度。

推荐几道补充DHA的平价吃法

1、五香秋刀鱼

清除内脏和鱼鳃后,洗净晾干水分,鱼背上来几道花刀,抹上少量盐,用料酒腌制一刻钟左右,用锡纸包裹,放入烤箱,220摄氏度左右上下火烤制10分钟左右,就可以吃到外酥里嫩的五香秋刀鱼。如果没有烤箱,用平底锅倒入少量油,把腌制好的秋刀鱼放入,煎至两面焦黄即可,吃的时候挤点番茄酱或者柠檬汁。

2、三文鱼头豆腐汤

虽然三文鱼价格昂贵,但是三文鱼头还是很便宜的,而且三文鱼是深海鱼,所以也不用担心重金属超标的问题。更为重要的是,三文鱼的鱼眼睛是DHA最丰富的部位。三文鱼头切成两半,用盐、花椒和料酒腌制半个小时,锅中放少量油,放入葱姜蒜炝锅,然后把鱼头放入,翻炒至变色,然后往锅中加入开水,再次开锅后,放入切好的北豆腐,改中小火,慢炖约20分钟,加入洗好的小油菜,该大火煮3分钟,加入适量盐调味,关火,一道同时补充钙质和DHA的营养鱼汤就做好了,非常适合孕产妇食用。

3、玉米粉蒸带鱼

带鱼家常的做法都是油炸带鱼或者红烧带鱼,这两种做法尽管美味,但是DHA损失殆尽,而且油炸的过程还会导致热量摄入的增加,不利于体重和三高的控制。这道粉蒸带鱼,也是先把带鱼化冻(新鲜的更好),洗净后用料酒和少量盐腌制,因为海水鱼本身有咸味,所以盐一定不能多放。半个小时后,把带鱼去除沥干,裹上粗玉米粉(注意是粗玉米粉,而不是细的玉米淀粉,因为粗的玉米粉能让鱼块和鱼块之间有小的间隙,方便蒸汽上来),摆盘后上蒸锅15分钟后去除,较少适量香醋,撒上葱花即可。玉米的醇香和带鱼的鲜香交织,还有给你不一样的味觉体验。更重要的是,由于有淀粉的保护,DHA的损失也最小。


 

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