主食只吃粗粮会导致闭经吗? ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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主食只吃粗粮会导致闭经吗?

随着人们健康意识的提高,各式各样的粗粮开始走上餐桌,大有完全取代白米白面的趋势,尤其是那些减肥心切的年轻女性,恨不能顿顿都是地瓜紫薯杂粮粥,连面包也是非无糖全麦的不吃。那么问题来了,有一些女性吃粗粮后,月经量少、推迟甚至闭经,出现这种情况,真的是吃粗粮导致的吗?我看未必!

出现闭经,错在节食还是粗粮?

有一名女士告诉我:“为了减肥,坚持吃粗粮三个月后,月经量减少,到后来就不来了,后来改吃大米饭和恢复正常饮食,月经就正常了,一定时吃粗粮的错!”我仔细询问了吃粗粮期间的饮食状况,果不其然,粗粮只是替她的过度节食背了黑锅,该女士为了达到快速减肥的效果,每天的主食都是各种杂粮杂豆煮的粥或者烤地瓜,而且期间不吃鱼不吃肉,大量吃蔬菜,而且是完全加油的水煮菜或者凉拌菜,饿了就水果,牛奶喝脱脂的,酸奶喝低糖的,鸡蛋只吃蛋清,坚果油太大,完全不碰…就是这样苦行僧的生活,真佩服她坚持那么久!

吃粗粮出现闭经的原因剖析

这种饮食模式,营养素和热量都处在严重匮乏的状态,动物性食品几乎没有,蛋、奶和豆制品吃得又不够,优质蛋白缺口较大;再加上粗粮饱腹感强,所以主食的摄入量比以往偏少,主食里的蛋白质虽然不属于优质蛋白,但由于主食的相对摄入数量较大,所以它也是蛋白质的重要来源之一。尤其是以薯类当主食,更容易引起蛋白质的缺乏,因为薯类的蛋白质含量只有1%-2%,而大米、面粉的蛋白质含量能达到10%左右,所以该吃粗粮又进一步加大了蛋白质的缺口。毫无疑问,脂肪和脂溶性的维生素也出现严重不足,动物脂肪几乎没有,植物油也不够,β胡萝卜素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K以及番茄红素等营养保健成分都没法吸收。再者由于该模式中粗粮和大量蔬菜水果的存在,膳食纤维已经超出了推荐量,过量的膳食纤维会影响矿物质钙、铁、锌等等的吸收。这些营养素的长期缺乏都可能导致闭经,而不仅仅是吃粗粮的事。

吃错粗粮,危害知多少?!

综上,该饮食模式虽然不至于在减肥期间饿肚子,但是各种营养素处于全面告急的状态。人体的进化机制决定,当从食物中摄入的能量和营养严重不足时,调用身体储备能量,优先保证生命器官的正常运行,例如大脑、心脏、肝脏、肾、肺这五大生命器官,而对于一些暂时不至于威胁到生命安全的器官,人体选择暂时放弃运行,节省能量用来保命,于是,骨骼、胃肠、卵巢等等非生命器官的一些功能就开始失调了,然后就出现了关节痛、骨密度下降、慢性胃炎、肠蠕动减慢、雌激素异常等等一系列问题,自然,毕竟月经稀少和闭经就出现了。其实,症状还远远不止这些,外在表现是脸色发黄、肤质粗糙、掉头发、指甲凹凸不平、手脚冰凉、四肢乏力、易感冒等,内在表现是内脏功能的全面衰退,时间长了甚至会造成不可逆转的早衰。

如何吃粗粮吃个技术活

广大追求苗条的女士们,要想获得粗粮的营养保健价值,又不至于出现营养缺乏而导致闭经的情况,最好遵循以下原则:

1、荤素搭配。尤其是用薯类当主食,最好搭配高蛋白的动物性食品,每天一两瘦肉、二两鱼肉或者其它水产品、一杯奶、一个鸡蛋、二两豆腐是基本保证,而且粗粮的量也要至少达到150克,注意这里指的干重,40克薯类相当于10克粮食。最好多选择燕麦和小米等食材,燕麦的蛋白质含量高,小米含铁丰富,特别适合女性。

2、如果是素食主义,主食至少达到200克,而且最好有一些杂豆类,例如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等等,以提高主食的整体蛋白质含量。但是肾脏功能不健全者不推荐主食中增加杂豆。还有每天两个鸡蛋,两杯牛奶,可以选择一杯脱脂奶,豆制品也要达到相当于北豆腐三两的量,最好每天补充一小把坚果或者干果。

3、粗细搭配。没有必要为了所谓的健康,完全放弃香甜可口的白米饭和馒头,它们不但不是洪水猛兽,而且是人们曾经无比向往的美食,为我们提供饱腹感和能量,大米是健脾胃的好食品,只是单吃大米容易导致餐后血糖上升过快。可以考虑粗细搭配,让粗粮占到主食的二分之一或者三分之一,就能让主食的营养满足人体需要,大米燕麦粥、玉米面发糕、荞麦馒头、全麦面条都是不错的选择。

4、粗粮细作好吸收。很多女性本来消化功能就不好,如果做成粗粮饭,纤维多不好消化,还可能损伤肠胃粘膜,进一步破坏消化功能,但是熬成粗粮粥或者用豆浆机做成粗粮米糊就非常好消化,而且营养成分也吸收更好。但是糖尿病患者适不适合“粗粮细作”地吃粗粮,会导致餐后血糖上升速度不好控制。

5、少油烹调,而不是无油烹调。植物油是我国居民必需脂肪酸的主要来源,每天20-25克的量还是要保证的,尤其是吃肉少的人,还要多适当增加坚果,例如花生、扁桃仁、松子、榛子、开心果、核桃等等,上午和下午各吃一小把,黄油也可以适当摄入一些。必需脂肪酸是所有细胞膜的组成部分,缺乏容易引起细胞的正常代谢功能,不仅营养皮肤、头发、视力、大脑神经系统,而且身体激素也容易紊乱。

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