饮食过于清淡,当心老年痴呆! ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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饮食过于清淡,当心老年痴呆!

很多老年人由于对“三高”及肥胖的畏惧,饮食极为清淡,荤腥一点也不沾,几乎顿顿都是青菜豆腐南瓜地瓜冬瓜黄瓜,不敢多放一滴油,蛋黄不敢吃,红烧肉更别提了,能清水煮绝对不用油炒,“油 = = 脂肪 = 肥胖 = 三高 =心脑血管疾病”的观念已经深入人心。但是这种看似健康的饮食方式并没有给他们的健康带来多少正面的效果,很多长年饮食清淡的老人血胆固醇是严重超标的,有的甚至出现脂肪肝,尽管他们的体重控制还不错。

饮食过于清淡会带来什么后果?

可是事实上,饮食过于清淡,虽然摄入热量是减下来了,但是很多人体必须的营养素都缺乏了,尤其是必需脂肪酸、胆固醇、脂溶性维生素(维生素A、维生素D、维生素E、维生素K)。这些营养素的缺乏会加速机体各项机能的衰老,严重时甚至会导致老年痴呆症。

食用油对身体有哪些作用?

《中国居民膳食指南》推荐每天食用油的用量在20-25克,对于老年人而言,也应该达到20克,如果是素食者应该适当增加,或者每天吃一小把坚果。因为食用油是我国居民必需脂肪酸和维生素E的主要来源,必需脂肪酸对于人体大脑、神经系统、激素系统、免疫系统、心血管系统、皮肤、视力等正常工作起着非常重要的作用。各种植物油换着吃,脂肪酸比例更平衡。

被冤枉多年的鸡蛋黄

鸡蛋黄由于其高胆固醇(一个蛋黄约含200毫克胆固醇)一直以来被人们顾忌,通常建议都是每天最多只能吃一个鸡蛋黄,血脂异常患者更是两天吃一个全蛋,甚至很多人只吃蛋清不吃蛋黄。可是美国2015版的居民膳食指南彻底给胆固醇洗白白了,完全取消了对胆固醇摄入量的限制。因为胆固醇主要有肝脏合成,膳食摄入只占约四分之一,为什么会这样呢?或者是胆固醇对人体实在是太重要了,身体深怕你摄入不足,所以当你吃得太多清淡时,肝脏就会拼命制造更多的胆固醇,这就是很多饮食清淡的人血清胆固醇偏高的原因。

胆固醇究竟有多重要?

1、胆固醇是细胞膜的重要组成部分(相当于人体建筑材料),对于维持细胞功能有着重要的作用,细胞的营养吸收和废物排出都依赖于细胞膜,细胞这两项基本功能受损的后果就是人体的早衰。

2、胆固醇是合成类固醇激素的原料,如性激素、肾上腺皮质激素等等。很难想象人体缺乏各种激素会是怎样一种状态?!

3、胆固醇在体内经日光中的紫外线照射,合成维生素D,帮助钙吸收。因为人们日常摄入含维生素D的食物较少,所以人体多需的大部分维生素都是通过这一途径获得。

4、胆固醇形成胆酸盐乳化脂肪,帮助食物中脂肪的消化吸收。可以理解肝功不好或者胆囊切除的人对脂肪的消化能力都特别差。

5、启动T细胞,增强人体免疫力。当人体缺少胆固醇时,细胞膜组织就会遭到破坏,免疫细胞不能有效地识别、杀伤和吞噬包括癌细胞在内的变异细胞,人体罹患癌症的风险会加倍

6、有助于血管壁的修复和保持完整,若血清胆固醇偏低,血管壁会变得非常脆弱,甚至可能引起脑出血。

7、胆固醇对大脑细胞尤其重要,大脑只占身体2%的重量,人体胆固醇25%都分布在大脑。长期缺乏胆固醇,大脑细胞将造成不可逆转的伤害,最终导致老年痴呆症。

另外,国外的一些研究显示,胆固醇水平过低,可能影响人的心理健康,造成性格改变,也可能使某些恶性肿瘤的危险性增加。

老年人应该怎么吃?严格限制饱和脂肪而不是胆固醇

1、老年人的机体本身就处在负氮平衡,在加上消化吸收功能减退,所以增加优质蛋白的摄入,重视瘦肉、鱼、豆腐、乳制品的摄入。对于身体健康的老人,每天三分之一块豆腐、一杯奶、一个鸡蛋、鱼和肉加起来二两是优质蛋白的基本保证,而且要采取好消化烹调方式,如把肉做成饺子馅,把鸡蛋做成蛋花汤或者鸡蛋羹,乳制品可以选择脱脂或者半脱脂、低糖无糖的类型。

2、主食的选择也不宜每顿都吃粗粮,过多的粗粮会影响很多微量元素的吸收和利用,每天的粗粮的比例不超过三分之一,粗粮细作好消化。但是如果血糖控制有问题的老人,主食的摄入要严格遵循糖尿病人饮食法则,定时定量,粗细搭配,少吃精白细软,杜绝甜食。

3、由于胆固醇含量丰富的食物往往饱和脂肪也不低(鸡蛋除外),要避免这类食物,例如各种动物油、动物内脏、猪脑、鱼子、蟹黄等等。此外,如每天20克左右的植物油,而且各种类型的油换着吃,素食者还要适当增加用油量,每天吃23个核桃或者其它坚果一小把也是很不错的补充必须脂肪的方法。

最后还有一点,顿顿有蔬菜,天天有水果,这一点大多数热衷养生的老人都做得不错,我也就不啰嗦了。总之,吃得过于清淡并不等于吃得健康,忍住口腹之欲,辜负了大好美食,又没有收到预期的效果,真的很不值,凡事过犹不及!

 

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