减肥带饭族的全营养瘦身午餐 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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减肥带饭族的全营养瘦身午餐

很多找我做瘦身餐单的朋友,中午没办法回家吃饭,在外面吃饭热量又不可控,营养也很难均衡,且不说餐馆的卫生和安全令人堪忧。通常我都会建议她们中午这顿饭自己带,和早餐一起做好,用可以微波炉加热的饭盒装着拎到工作地点,这样到饭点的时候,就不用发愁到哪里去吃饭的问题,还可以留出时间,在椅子或者沙发上闭目养神小憩一会,下午工作效率更高。

那么,要怎样成为一个合格的瘦身带饭党?或许你要先补补课:

1、最好准备三个玻璃饭盒,密封性要好,方便与微波炉加热,一个放主食,一个放菜,还有一个存放当天要吃的水果。话说水果也可以洗净后用保险袋装,节省一个饭盒。

2、减肥期间的主食我很少会考虑白米饭和白馒头,各种油饼更是不在考虑之列,所以带饭也不能例外,主食通常可以是红豆米饭或者糙米黑米饭、烤土豆、蒸地瓜、全麦馒头、玉米发糕之类。杂粮粥也可以,但是工作地点必须有冰箱存放才行,因为粥水分大夏天很容易变质。

3、减肥餐单当然少补了蔬菜,但是很多蔬菜并不适合反复加热,例如绿叶菜、青椒等蔬菜反复加热之后口感、色泽、营养都会大打折扣。所以带饭族应该首选土豆、胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、蘑菇、黑木耳、海带之类的蔬菜。

4、优质蛋白对于减肥有多重要,参见博文《蛋白质与减肥的奇妙关系》。考虑到带饭方便,白煮蛋、香煎豆干、无骨鱼块(龙利鱼、巴沙鱼)、鸡胸肉、里脊肉丝等等都是不错的选择,控制在50-100克为宜,交替着吃,避免重复单调。

以下分享给大家一个最简单的全营养瘦身午餐食谱:

一碗缤纷鸡丝沙拉 一杯玫瑰茄热饮 200千禧柿子

缤纷鸡丝沙拉做法:土豆100克、紫薯100克,切成1厘米见方的小丁,甜豌豆20克,甜玉米粒20克、胡萝卜丁50克,全部蒸熟,把提前煮熟的鸡胸肉75克,切成丝,全部混合均匀,用蒜末、生抽、胡椒粉调味,并浇上少许千岛酱(约8克),最后撒上5克黑芝麻。

玫瑰茄水:超市的茶叶区有卖,开水冲泡,颜色深红,味道酸爽,促消化,还能延缓餐后血糖上升的速度,对于控制体重非常有效。也可以根绝个人喜好换成柠檬水或者大麦茶苦荞茶之类的。

千禧柿子:提前洗好用饭盒或者保鲜袋装着,午饭时吃不掉可以留到下午四点左右胃稍微空些吃。

营养优势分析:

1、营养全面均衡,食材多样,五彩缤纷,带来超强的满足感,甚至是大餐的感觉哦!完全不会因为带饭而产生亏欠自己的匮乏感,进而产生晚上犒赏自己大吃大喝的期望。

2、慢消化的主食不仅能控制餐后血糖,抑制脂肪合成,而且还提供丰富的抗氧化成分、多种维生素和膳食纤维。甜豌豆硒和油酸含量丰富;玉米提供谷胱甘肽、叶黄素、玉米黄素;紫薯有花青素;土豆有类黄酮;胡萝卜提供丰富的胡萝卜素。

3、食材耐嚼,又有鸡胸肉丝提供优质蛋白,饱腹感超强,而且脂肪含量低,注意千岛酱不要一包全放,或者用少许甜面酱和麻油替代也不错,也可以依据个人喜好换成奶酪或者酸奶,但是量要控制。注意酸奶不要提前倒入饭盒,而是在开饭前淋上即可。

是不是超级简单又方便?完全无油烟的操作,也不需要多么现代化的厨具,只是一个蒸锅和一个煮锅足以,完全适合刚上班的小白领甚至是学生党。只是有一样,这顿午餐没有绿叶菜,而匆忙的早上你也可能没来得及吃到绿叶菜,所以回家的晚餐一定要包含一小盘绿叶菜,那这一天的营养就妥妥地了!

 

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