早餐不宜吃饼干,揭秘11种饼干的营养真相 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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早餐不宜吃饼干,揭秘11种饼干的营养真相

饼干是一种广受欢迎的食品,黄金时间段的饼干广告、超市琳琅满目的饼干货架对在吸引着我们的眼球,挑逗着我们的食欲。生活中很多人都习惯购买饼干当储备粮,放在家里冰箱或者办公室,替代早餐,但是,饼干作为一种零食,作为一顿早餐真的合适吗?口味风格各异的饼干,如何挑选?饼干真的是某些营养专家所说的垃圾食品吗?还能不能让人安心享受美食了?


早餐吃饼干的营养缺陷

1、饱腹感差,容易餐后困倦。对于一般人,上午的工作强度较大,如果早餐用饼干对付,根本撑不到中午吃午饭,因为无论哪一类型的饼干,都是低筋面粉、糖、盐、油脂、小苏打以及其他食品添加剂制成,升血糖快、膳食纤维不足、维生素矿物质不足、能量密度高,这些特点导致饼干的饱腹感很差,而且血糖波动明显,餐后容易出现困倦,影响上午的工作效率。

2、容易上瘾导致热量超标而营养素失衡。相比较馒头花卷,饼干或者酥脆、或者柔腻的口感特别容易让人上瘾,根本不想停下来,再加上饱腹感又不明显,所以很容易出现早餐热量超标,随便一包100克的饼干热量高达500千卡,是馒头的两倍多,但同时维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质摄入不足。

3、反式脂肪酸超标。市面上的绝大多数饼干都或多或少存在反式脂肪酸的问题,尽管食品标签上标注反式脂肪酸为零,但是根据国家标准,每100克食物反式脂肪酸低于0.3克就可以标注为零,但是如果经常吃饼干以及其它的加工食品,加起来每天的摄入量就可能会超标。反式脂肪酸不仅容易促进中心性肥胖,增加代谢性疾病的风险,而且对神经系统、生殖系统都有不同程度的危害。

4、造成慢性消化系统疾病。早上人体的消化液分泌还不足,烤制而成饼干本身缺乏水分,在消化吸收的过程中需要消耗人体大量的消化液,如果咀嚼不充分,一些添加麦麸的干里的纤维还可能损伤胃粘膜,造成慢性胃炎。


11种饼干的营养真相

前面已经提到,无论哪一类型的饼干,都是低筋面粉、糖、盐、油脂、小苏打以及其他食品添加剂制成,所不同的是,用的脂肪种类不同,有精炼植物油、棕榈油、黄油、人造黄油等;或者口味的不同,甜味、咸味、香葱味、芝麻味、草莓味、酸奶味、巧克力味等等;再有就是制作工艺的不同,有发酵好消化的苏打饼干、直接烤制的韧性饼干、重油重糖的曲奇饼干等等。以下是一些特定类型饼干的营养真相:

夹心饼干:香精、色素、反式脂肪酸的藏身之所

苏打饼干:好消化,升高血糖块,不适合糖尿病人,脂肪含量也不低

粗粮饼干:为了改善粗粮的口感,脂肪和糖的含量严重超标

薄脆饼干:丙烯酰胺严重超标,脂肪含量也高

威化饼干:能量密度和糖分高,饱腹感差

曲奇饼干:脂肪含量超标,而且多使用人造黄油

酥性饼干:脂肪含量和钠超标

韧性饼干:脂肪和糖含量相对较低,可是适当选择

营养强化饼干:额外添加的营养素有一定的好处,但是为了补充这些正常吃饭就能得到的营养素而吃饼干,性价比太低

压缩饼干:质地紧密,含水量低,耐饿,适合高强度

保健饼干:对于糖尿病人,即使是无糖饼干,也不能放开吃,因为饼干的原料就是精面粉,也不利于血糖控制;关于猴菇饼干能否养胃,可以参见博文“猴菇养胃饼干”真的养胃吗?,完全是一种营销策略。


挑选及食用饼干的5点建议

1、 挑选大品牌厂家生产的产品,而不是小作坊的三无饼干或者散装饼干,毕竟有品牌形象的约束力;

2、   学会看饼干包装上的标签,除了挑选生产日期近的,还要关注配料表添加剂少、不包含“人造脂肪、人造黄油、代可可脂” 等字样的产品;看营养成分表,挑选热量和脂肪含量低的产品,在同等的情况下,挑选蛋白质含量高的产品;

3、  在水果口味和原味饼干之间,挑选原味饼干,避免摄入过多的香精和色素;

4、  饼干不宜作为一天中的任何一顿正餐或者宵夜,最多也只能是两餐之间的加餐,要控制量,一次不超过34块,而且下一顿正餐还要减少相应的主食和油脂的分量。

5、     如果把饼干当成应急早餐,最好搭配热量不高、水分充足、营养丰富的无糖豆浆或者低脂牛奶,这样营养更均衡,肠胃也更舒坦。


理性看待饼干,它不是洪水猛兽

以上谈了那么多饼干的缺点,但它终究不是毒药,而是很多人根本离不开的美味,在某些特定的情况下,它简直就是救命的食品,比如在野外长时间工作、或者被困在飞机上、或者在抗震抗洪抢险救灾等情况下,来一包饼干就能迅速补充能量,恢复精力。不过,对于可以正常吃好三顿饭的人们而言,如果把饼干当成消遣的零食随意地多吃,就极有可能会增加肥胖和各种慢性疾病的风险。

但是,饼干毕竟是很多人难以割舍的美味,纵使它有诸多的不足,对于正常健康人也不比完全排除,只要80%的情况下能够遵守健康饮食的法则,偶尔适量地享受饼干以及一些不那么健康的美食,有未尝不可呢?


 

 

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