我的胶原蛋白加餐:小番茄 白煮蛋 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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我的胶原蛋白加餐:小番茄 白煮蛋

作为营养师,我向来提倡三餐两点的饮食模式,这样做的好处很多,比如正餐不会吃得太饱,餐后也更加不容易困倦;一整天都的血糖都比较平稳,不会在下一顿饭来临前被馋虫侵袭而乱吃垃圾食品,还可以理智地选择食物。更为重要的是,血糖的平稳能减少胰岛素的分泌,而胰岛素是一种抑制脂肪分解、促进脂肪合成的激素。再者,一天五次进食的机会,不仅增加了生活的乐趣(如果享受美食也算生活乐趣的一种,为什么不能算呢?),而且能让你的代谢水平一整天都处在较高的水平,因为进食也会让身体额外消耗热量的!

综上,所以如果你热爱生活、热爱美食、又不是那么爱运动,还想要变瘦,建议你也可以尝试这种进食模式。不过,在采纳本建议之前,有几个问题一定要先弄明白:

1、加餐时间的选择

不要让“少食多餐”演变成“多食多餐”。一整天嘎巴嘴不是少吃多餐,那就是馋;正常吃完饭刚放下碗筷就嚼一个苹果也不是少食多餐,因为少食多餐有时间间隔的需要,最好是两顿餐之间,比如上午十点左右,下午四点左右。至于要不要晚上再来点加餐,那就得看实际情况了,比如即将度过一个苦逼的晚加班到12点,或者锻炼消耗多度那还是建议吃点啥,否则饿着肚子会严重影响睡眠,而睡眠质量不高或者睡眠时间不够都是减肥的大敌。

2、加餐食物的选择

对于一个正常上班的人而言,加餐通常只能在工作的间隙解决,所以,加餐不可能像正餐一样搞得有声有色,即使你的工作地点在家里,也很难有这么多的时间来搞加餐。所以关于加餐食物,建议选择一些方面携带和存放、营养密度高的食物,例如盒装的灭菌牛奶或者杯装的酸奶、洗好的中低糖水果(小番茄、荷兰黄瓜、小苹果、猕猴桃等)、小袋的坚果或者干果(开心果、大杏仁、葡萄干等)、全麦面包、煮好的鸡蛋或者鹌鹑蛋等食物都是相当不错的选择。

3、加餐分量的选择

减肥肯定是需要一定的热量赤字,这些赤字如果仅仅靠运动来制造,那强度和时间也不是一般人能坚持下去的,这也是很多人瘦不下来的原因。所以饮食控制也要做好,而且健身界都是说“三分练七分吃”。加餐并不是在正常三餐之外另外再吃东西(世上哪有这么便宜的事情,光吃还不长肉?!),而是把三餐的热量匀一些给加餐,这就要求正餐只能吃到6-7分饱,也就是“再多吃几口也行,但是放下筷子也不难受”的状态,这样才可以吧加餐的份额留出来。

4、常见的加餐食物搭配

一杯酸奶(100毫升) 一个水果(不超过200克)

一把坚果(去壳25克) 一个白煮蛋

一盒纯牛奶(250毫升) 一片全麦切片

总之,就是可以在这几类食物中随意组合,热量控制在200千卡左右。这些组合不仅实现起来方便,而且营养密度极高,奶制品和蛋类提供丰富的优质蛋白,能抑制食欲,延缓饱腹感,奶制品还含有丰富的钙质,不仅有益骨骼和牙齿健康,而且还有利于情绪安宁和睡眠质量的提高。坚果是必需脂肪酸、维生素E和各种矿物质的宝库,而且因为脂肪的存在吃起来特别香,但是坚果里的脂肪是真真切切的好脂肪,适当补充不仅有利于减肥,而且对皮肤、视力、激素平衡、免疫系统都有好处。水果提供扛衰老的生物活性水,各种维生素、膳食纤维以及各种抗氧化成分,而且水果中的有机酸还能促进消化系统的健康,水果中的芳香物质能提高食欲,改善心情。

我常年都是这几种组合换着吃,但是一般是把坚果餐安排在上午加餐,水果餐安排在下午加餐,毕竟坚果热量还是要高一些,越早吃进去,热量被囤积转化为脂肪的可能性就越小。而且我的工作性质而言,上午的脑力劳动消耗比下午要大。

5、减脂期间最推荐的组合:小番茄 白煮蛋

这么多种组合中,在减脂期间我最推崇的是“小番茄 白煮蛋”组合,200克小番茄的热量不足50千卡,一个较大白煮蛋(60克)的热量约80 千卡,所以此加餐组合的热量约为130千卡,而且饱腹感超强,鸡蛋不仅是当之无愧的全营养食物,而且是天然的食欲抑制剂(详见相关博文),而小番茄不仅水分充足,能生津止渴,而且富含维生素C、番茄红素和膳食纤维,丰富的蛋白质和维生素C在一起,是会生成我们女生最爱的胶原蛋白的,这可比吃猪脚靠谱多了,因为你根本不能保证吃进去的猪脚变成你脸上的胶原蛋白,还要冤枉吃进去那么多饱和脂肪。但是这种组合是把制造胶原蛋白的原材料准备充分了,剩下的任务交给身体自己去完成!

此外,鸡蛋里的少量的脂肪也能促进小番茄中番茄红素的吸收,番茄红素是一种抗氧化能力极强的植物化学物质,也是对皮肤超好,强力清除体内自由基,对抗疾病和衰老。番茄皮中膳食纤维含量丰富,细细嚼之后吞下去,也能延长饱腹感、延缓餐后血糖上升速度和促进肠道健康。(嘿嘿,每天早上煮好鸡蛋,洗好小番茄带到单位,那感觉仿佛是在往自己脸上贴胶原蛋白一样开心!所以我把这个组合命名为胶原蛋白组合。)

亲们,想减肥还想有好皮肤吗?赶快去准备你的“胶原蛋白加餐”吧!

 

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