缺锌危害知多少?补锌的饮食要点和误区 ——编辑整理青岛静蕊物语上门养生服务

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缺锌危害知多少?补锌的饮食要点和误区

锌也是国人最容易缺乏的营养素之一,仅次于钙,所以“钙锌同补”的广告铺天盖地。据最新的统计数据显示,80%以上的人存在缺锌的问题,其中一半人的锌摄入量不到推荐量的一半,几乎没有人能从日常饮食中摄入足够的锌。尤其是那些平时以吃素为主的人群,缺乏情况更为严重。

如果你有以下症状,该考虑是不是缺锌?

指甲上的白斑、食欲不振或者食欲失控、面色苍白、不孕、免疫力低下、发育不良、发质变差、皮肤状态欠佳(粉刺、炎症、皱纹等)以及精神问题。但是,这些症状还只是表象,以下问题才是更加值得重视的方面:

(1)消化系统障碍,尤其是蛋白质含量高的食物。因为缺锌会抑制胃酸的分泌,胃蛋白酶的活性也会不足,所以只要吃进去高蛋白的食物就会肠胃难受,整个人疲乏困倦。

(2)容易暴食或者厌食,因为锌是食欲控制相关的重要营养素之一,缺锌会导致食欲控制机制紊乱。

(3)小孩子缺锌会导致注意力难以集中,甚至出现小儿多动症,严重还会影响到智力和神经系统发育,一些人工色素会增加小孩锌元素的流失,所以尽量避免让孩子摄入人工色素的食物。

(4)皮肤弹性变差,皱纹早生,因为保护和修复DNA是锌的主要功能之一,缺锌会导致皮肤细胞无法准确无误地生成下一代皮肤细胞,所以导致皮肤过早出现衰老特征。

(5)伤口恢复缓慢,原因同上一条,新一代的皮肤细胞很难及时生成。当然缺乏维生素C和蛋白质也会导致伤口恢复缓慢。

(6)生长迟缓,因为缺锌会导致蛋白质合成障碍,特别是对于处在快速生长期的幼儿和青春期孩子,锌的需求量相对变大。

(7)味觉障碍,因为体内缺锌,味觉细胞的新陈代谢容易堵塞,使味觉传感器变得迟钝。

根据国际营养界权威帕特里克.霍尔福德(英国人)在他的著作《营养圣经》中写道:“几乎每一种重大疾病都和缺锌有关,包括糖尿病和癌症。胰岛素以及具有增强免疫力和抗氧化能力的超氧化物歧化酶SOD在合成的合成过程中,锌都起着一定的作用。由必需脂肪酸合成前列腺素的过程中也需要锌的参与。前列腺素可以辅助维持激素平衡,控制炎症和维持正常的血液粘度。含锌的含片可以缩短感冒的病程。”

容易缺锌的人群

保护和修复DNA是锌的主要功能,动物体内的DNA水平高,动物体内的锌高于植物,而且吸收率也要高很多,而素食者体内锌含量必然较低;经常吃快餐、垃圾零食、喝甜饮料的人群,体内锌流失也很严重;节食的人群本身就容易营养不良,再加上节食还容易造成消化吸收功能变差,会导致锌的进一步缺乏;此外,对于生长发育期的孩子以及孕产妇,锌的需求量相对较大,也容易不足。此外,压力、吸烟、饮酒、性生活频繁都会消耗锌。

补锌的饮食要点及误区

含锌高的食物主要有水产品,例如鱼、虾、贝壳类,牡蛎被公认为可以提高性欲,也是饮食中锌含量最高的食物,每只牡蛎约含锌15毫克。其次是动物瘦肉,如牛羊肉、猪肉的瘦肉部分,还有动物内脏,如肝脏和心脏等,再有就是全谷、坚果、干果、胚芽、麦麸、奶酪、花生酱、花生、玉米等食物;而动物脂肪、植物油、水果蔬菜、精细碳水化合物都是锌含量极低的食物,小麦加工成精白粉的过程中损失80%的锌,豆子制成罐头损失60%的锌。

但是,植物性食物由于植酸、鞣酸和膳食纤维的存在,导致锌的吸收利用率很低;此外,钙和锌都是二价阳离子,人体对它们的吸收有拮抗作用,所以广告说的“钙锌同补”是不科学的,会降低彼此的吸收率,所以补锌的同时最好和钙剂或者奶制品间隔至少3个小时;维生素D有利于锌的吸收,所以平时吃一些蛋黄、富含脂肪的鱼(三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、秋刀鱼、带鱼等)、菌类、奶酪等,此外,多晒太阳补充维生素D,也能很好地促进锌的吸收。

综上,锌对我们人体健康真的太重要了,缺锌简直就等同于“缺锌”!但是,也不要盲目相信营养补充剂,药补不如食补,多种饮食中摄取锌,既能享受到食物的美味,又不容易过量。

 

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